无器械手臂肌肉锻炼 让你的臂弯更勇猛

2017-04-21 08:43来源:99健康网

本文导读:当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,怎么办?下面教你无器械练出肌肉。

  男性如何锻炼手臂肌肉?其实想要拥有强壮的手臂,只需要利用自身体重训练即可,也就是无器械锻炼。无器械手臂肌肉锻炼,让你的臂弯更勇猛。

如何锻炼手臂肌肉 锻炼手臂肌肉的方法有哪些 怎样 让手臂肌肉更结实

  在生活中,可以通过以下方法锻炼手臂肌肉

  1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼,如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

  2、随身带上几本书随身带上一两本书,最好是运动类的,不仅可以学习新的健身方法,获得健身动力;而且还能将书当成哑铃,向上推举,锻炼手臂。

  3、循序渐进爬楼梯无论到哪里办事,楼梯都是随处可见的锻炼“器材”,回公寓时走走楼梯,可以一步一级台阶,之后提到一步两级,这能充分锻炼臀肌。

  4、一根跳绳多种用法作为健身器材,跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限,不能跳跃,那么可以“跨绳”,将跳绳摆成S形,然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。

如何锻炼手臂肌肉 锻炼手臂肌肉的方法有哪些 怎样 让手臂肌肉更结实

  5、桌椅板凳都能用卧室房间的床、椅子、桌子等家具都可以派上用场,例如坐在凳子上抬腿,在床上练仰卧起坐和俯卧撑。还有运动时,一定要及时补充水分。

  健身房怎样锻炼手臂肌肉

  超级组一:仰卧宅距杠铃卧推+直立杠铃弯举-3组*8-12RM。

  超级组二:仰卧杠铃臂屈伸+直立哑铃竖举-3组*8-12RM。

  超级组三:直立绳索下压+坐姿托臂宅距弯举-3组*8-12RM。

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  超级组四:哑铃交替弯举-3组*8-12RM。

  练习要求:

  每两个动作为一个超级,做3组,没做坐8-12RM。动作与动作之间尽量不休息,或休息时间很短,可以根据自身体力来安排。

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(责任编辑:高雪茹)

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