四大瑜伽体式 预防颈背疼痛

　　在办公桌前工作时间太长会对你的姿势造成影响，如果长久地坐在电脑前不动，那么你的头部会逐渐向前倾，这一种前瞻性的头部姿势(FHP)会从颈部肌肉紧张而引发一系列连锁反应，增加脊椎和腰椎间盘的压力，引起颈部疼痛、头痛和呼吸困难等症状。此外，FHP还会增加引发如腕管综合症等此类重复性压力损伤的风险，因为它加重了手臂的神经和血管的压力。

　　瑜伽的4大体式：

　　1、山式(Tadasana)

　　优点：改善姿势，收紧腹部和臀部，并减轻坐骨神经痛的症状

　　说明：双脚并拢，大脚趾相互触碰，脚跟稍微分开。体会脚底的压力点，调整至脚掌均匀着力的感觉，用你的大腿前侧肌肉，把膝盖骨提上去。让手臂二头肌向外旋转但是前臂和手掌仍然向内相对，同时让上臂略向后，手掌应该自然地离开身体一定的距离大约十几厘米。保持你的头部和嵴椎在一条直线。放松你的脸部肌肉，正视前方，正常呼吸，保持15秒至1分钟。

　　2、下犬式(Adho Mukha Svanasana)

　　优点：伸展背部、肩膀和腿筋

　　说明：膝盖着地，摊开手掌支撑身体，手掌位置略前于肩膀。提起膝盖，转为脚趾支撑，抬起臀部骨骼。拉伸腿筋至脚后跟着地，匀速呼吸保持15秒。

　　3、眼镜蛇式(Bhujangasana)

　　优点：加强背部和核心肌肉，有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤

　　说明：面朝下躺下，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前(一般是弯曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部，保持姿势10到20秒。

　　如果你的脊椎或臀部关节前部感觉僵硬，可用肘部支撑身体。

　　4、牛面式(Gomukhasana)

　　优点：打开肩部，伸展胸大肌

　　说明：可从任何坐姿或站立姿势开始，最重要是挺直上身，肩胛内收及下压。先把右手上臂旋内，令手心向外，拇指向后。然后屈曲右肘，右手置于背中，手心向外，手指向上。尽量左肩肘往后转，打开胸膛。左手上臂旋外，令拇指向外，然后升高手臂，屈曲手肘，左手朝下置于背后，手心向背。右手与左手手指互相紧扣。上手手肘不要压着头部，以免压伤颈项。为了不要让下背有压力，需微微收腹，让肋骨往内收，保持腰背挺直。如做牛面式时两手无法碰到或捉紧，应改为抓着一条毛巾或瑜伽绳，然后慢慢调整回一个正确的姿态。保持这个姿势约15秒或更长的时间，然后换另一边重复以上动作。

　　瑜伽的注意事项

　　1、空腹练习

　　练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。

　　2、用鼻呼吸

　　空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸管道的刺激，还可以保持吸入的空气卫生、洁净;更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制，若无法用使用正确的呼吸，会令体位的效益大打折返，妨碍学习进度。

　　3、量力而为

　　每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应按照个人体能，量力而为，跟从导师的指导学习。切勿急于求胜，高估自己的能力，盲目仿效导师或资料学员，练习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会，产生挫败感，最终得不偿失。

　　4、适量喝水

　　瑜伽体位有助按摩腹部内脏，促进肠子蠕动，帮助消化，预防便秘、腹部胀气等问题。练习后半小时宜喝适量开水，有助肠脏蠕动，加快排出体内毒素，同时保充练习时(特别是高温瑜伽)出汗时所流失的电解质，滋润肠胃和肌肤。

（责任编辑：高雪茹）