怎么进行拉伸 拉伸运动有哪些

热门文章排行榜 >>2017-08-23 14:26来源:99健康网
导语

大家都知道健身过后都应该适当的进行拉伸运动,这样能够帮助你放松训练的部位。那怎样拉伸运动呢?拉伸运动有哪些呢?一起了解下!

  进行一定的拉伸运动是对身体有好处,当然对锻炼效果也是有帮助的。健身讲究是要循序渐进,适当的拉伸放松能够帮助锻炼部位尽管恢复。那么如何进行拉伸运动呢?常见拉伸运动有哪些?一起看下!

怎样做拉伸运动 拉伸运动有哪些 拉伸运动有什么好处

  全身拉伸运动有哪些

  1、肱三头肌拉伸

  拉伸部位:肱三头肌。

  动作要点:弯曲左臂置于头后,右手掌扶住左手手肘,微微用力,尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。

  2、弓步上肢伸展

  拉伸部位:全身。

  动作要点:左腿向前一步做弓步站姿,右腿伸直保持膝关节固定,感受大腿前侧和髋关节的拉伸。双手臂竖直向上靠近耳朵,掌心相对。腰腹稳定收紧。侧身左手向身后平移,右手抵住左膝,将身体侧链肌肉完全伸展。

  3、蝶式伸展

  拉伸部位:腹股沟。

  动作要点:双脚脚掌相对,尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌,背部收紧直立,感受大腿内侧拉伸。

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  4、大腿后侧拉伸

  拉伸部位:腿部。

  动作要点:右腿伸直向前,左腿屈膝,脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧,尽可能碰到脚尖,胸部向大腿靠。

  拉伸运动的好处

  1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。

  2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

  3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

  4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

  5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

  6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

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  拉伸运动的注意事项

  左右对称拉伸:人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。

  拉伸的先后顺序:当进行特定拉伸动作时,除了拉伸目标肌群外,其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群,这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时,也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸这些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

  拉伸时间不宜久:在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间?有认为在10秒到1分钟,而多数研究则认为应该在30~60秒。对于股后肌群而言,一般研究认为,保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年,一般7~10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2~5次,组间间歇15~30秒。(参考网站:来源网络)

(责任编辑:戴章义)

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