无负重深蹲怎么做 无负重深蹲有什么好处

热门文章排行榜 >>2017-06-22 14:47来源:99健康网
导语

无负重深蹲怎么做效果好呢?所谓的无负重就是没有如同杠铃和哑铃加身的深蹲运动,这样的深蹲有作用吗?无负重深蹲的好处有哪些呢?一起了解下!

  深蹲运动不管是无负重或者负重的方式,其锻炼效果都是不错的。今日讲讲无负重深蹲,那么无负重深蹲应该怎么做呢?无负重深蹲有什么好处呢?练习深蹲应该注意什么呢?大家不妨一起看看!

怎么做无负重深蹲 无负重深蹲有什么好处 深蹲的注意事项

  怎么做无负重深蹲

  动作训练目的:锻炼下肢肌群。

  动作路线:上下直线运动。

  动作幅度:上至膝盖微屈,下至大腿与地面平行。

  动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。

  负重深蹲的好处

  提高爆发力

  爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

怎么做无负重深蹲 无负重深蹲有什么好处 深蹲的注意事项

  增长全身肌肉

  深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。深蹲的好处有哪些?

  提高全身力量

  人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多。深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

  深蹲注意事项

  量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

怎么做无负重深蹲 无负重深蹲有什么好处 深蹲的注意事项

  明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

  正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

  合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

  练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。(参考网站:大众养生网)

(责任编辑:戴章义)

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