推荐四式女性锻炼哑铃高人气动作

　　哑铃是一个常见的健身器材，现在挺受到欢迎！女性通过哑铃的训练是可以达到自己想要的形体效果，但是具体哪些动作是更为有效呢？本文为广大女性朋友推荐超高人气四式动作，帮助你完美健身。

　　女性锻炼哑铃的方法

　　第一式

　　1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头挺胸，收紧腹部。

　　2、双膝微微弯曲，上身和双手略往前倾，臀部保持收紧状态，手臂垂直向下伸直，吸气收腹。

　　3、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

　　4、双手保持向下伸直的状态，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收紧臀部。

　　5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

　　第二式

　　1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头挺胸，眼睛直视前方。

　　2、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

　　3、保持静止状态不动，双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置，背部用力王后夹紧。

　　4、双手保持向下伸直的状态，身体保持不动，恢复到第二步的姿势，腰腹部用力收紧。

　　5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

　　第三式

　　1、双脚并拢，跪在地上，右手撑住小球，左手反手拿着哑铃；

　　2、将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上抬起，循环练习20次。

　　第四式

　　1、把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上；

　　2、双手举起哑铃，向上伸直；

　　3、然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下。

　　练哑铃有哪些好处

　　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　怎样选择合适的哑铃

　　1、如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

　　2、如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。

（责任编辑：戴章义）