女士健身方法有哪些 健身计划怎么定

　　天气温度已经开始逐步上升，北方可能还不见什么，但是南方已经开始热起来了，温度慢慢上升的话，对于很多朋友们又是一道考验了，因为一个冬天聚集的赘肉，随着温度的上升，已经开始显露无疑了，今天小编就来给大家介绍一些女士健身的方法，坚持练习，还你窈窕身材。

　　女士健身方法有哪些

　　原地弹跳一分钟

　　有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

　　而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

　　买个弹力带

　　双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。

　　如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

　　而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

　　俯卧撑

　　做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

　　而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

　　起立半蹲

　　做二十个，配合呼吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

　　双腿分开得尽可能宽

　　双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个；

　　坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

　　1、平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

　　2、利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

　　3、双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

　　4、躺下，回到开始位置。

　　训练次数

　　重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。

　　训练效果

　　由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。

　　注意事项

　　运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。

　　1、跳韵律操

　　找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。

　　此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力。

　　2、哑铃

　　买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。

　　选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。

　　3、挺进步行

　　把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。

　　然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

　　如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　　4、蜷缩起坐

　　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；

　　起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。

　　这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　5、3分钟踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

　　这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　　6、体转运动

　　左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直。

　　经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

（责任编辑：高雪茹）