怎么练背阔肌宽度 这三个动作要多做

　　想要练宽背阔肌是有方法的，如果自己的背阔肌能够有一定的宽度，那是非常有价值的。那么怎么练背阔肌呢？经典增加背阔肌的方法有哪几种呢？不妨跟小编一起来了解下吧！

　　背阔肌的宽度如何练

　　增加背阔肌宽度能够通过任何一种下拉的动作来进行锻炼，如拉力器下拉或者引体向上。不过下拉这种动作真正对背阔肌产生影响的方式则由你做动作时釆用的角度决定，另外还与双臂分开的宽度以及是从正面还是颈后做动作有关。

　　1、拉力器下拉

　　坐姿宽握下拉具有与引体向上媲美的宽背效果。虽然其自由度不如引体向上，但是对于多数刚接触健身的兄弟来说，要用背阔肌的收缩来完成引体向上是很遥远的事。因此我们可以用它来辅助背阔肌的训练。

　　选择较小重量的阻力。坐于器械上并固定好腿部。双手采用宽于肩部的距离（下拉至上臂平行地面时肘关节成90°的握距时最合适的。）收紧好背部的稳定肌肉竖脊肌和斜方肌中下束，即保持挺胸，腰收直的姿势。这样身体才稳定，才能控制目标肌肉收缩发力。身体略微后仰。下拉时尽量放松手臂肌肉。感觉是靠肩部的活动去带动肘部的活动。

　　2、引体向上

　　静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　注意：在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）。拉动身体上移之前深深吸气。挺胸，不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。向上看，永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

　　3、胸前下拉

　　坐在高滑轮拉力器的下方，两手高抬伸直握住拉力器的把手，低头使之夹在两臂之间，用力下拉，直至拉力器把触及胸下部，同时挺胸、抬头、目视前方，注意上体不要有后仰动作，还原后重新开始。

　　动作开始时应低头、含胸，动作后要逐步抬头、挺胸，要尽量用力向胸前下拉，直至拉力器把手触及胸下部。下拉前吸气，下拉至胸后调整呼吸，每拉1次呼吸1次。（参考网站：健身吧）

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（责任编辑：戴章义）