怎样练胸肌上部 试试这四个动作

　　让自己的胸肌更加好看的关键在于锻炼出好看的胸肌上部，也就是所谓的上胸肌。那么如何炼上胸肌呢？常见锻炼上胸肌的动作有哪些？效果好不好呢？不妨跟小编一起来认真的看下，对锻炼胸肌上部是有帮助的！

　　怎么锻炼上胸肌

　　上斜杠铃推举：仰卧于角度为30~45度的斜椅上。向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气。此动作只要锻炼胸肌上部。重量慢慢增加，8~12次，5组。

　　上斜哑铃推举：仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃。 4组，8~12次。

　　上斜哑铃飞鸟：平躺于斜凳上双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。3组，8~12次。

　　站姿拉力器夹胸：双脚稍微分开站立。身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄。

　　上胸肌练饱满的技巧

　　1、放慢速度

　　改变一下一层不变的上胸肌训练模式吧。

　　增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少，增加肌肉在张力下时间（ex：卧推杠铃下降时间增加），能提供给肌肉更有效的成长。

　　至于为什么要降低重量呢？ 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

　　2、高低重量搭配

　　要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗？高低重量两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

　　一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是“帮补日（Pump Day）”，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。

　　最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！

　　3、为了更重而减重

　　为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。

　　没有人可以永远维持在爆棚的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。

　　降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。（参考网站：健身吧）

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（责任编辑：戴章义）