怎么增加肱二头肌 推荐三式弯举方法

　　增加肱二头肌的门路在哪里呢？大家知道利用弯举训练是对增大肱二头肌是有帮助的，但你知道怎么做弯举吗？今日小编推荐三式弯举训练方法，相信对你练出肱二头肌是有帮助的，不妨一试！

　　怎么增大肱二头肌

　　1、哑铃弯举

　　做哑铃弯举时前臂参与较少，肱二头肌受到更多刺激，故优先做。6组，用金字塔法则，前3组重量递增，每组次数递减，后3组重量递减，每组次数递增。特别说明一下，做完前3组后才有组间休息60~70s，而后不休息把3个渐降组做完。每组重量在8~15RM之间。

　　动作标准：手在最低点时，掌心依旧向前，不要垂到身侧。

　　2、杠铃弯举

　　杠铃弯举属于复合动作，举的过程一定要控制肩关节不动，练肱二头肌时任何动作的不标准都会大幅削弱锻炼效果。3~4组，8~12RM。组间休息30s。

　　3、锤式弯举

　　锤式弯举是重点加强肱二头肌外侧、肱桡肌和肱肌的动作，可以让你的手臂从正面看起来更粗壮更有厚度。3~4组，8~12RM。组间休息30s。另外你可以利用牧师等加强泵感。

　　练肱二头肌应注意什么

　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

　　很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

　　肱二头肌锻炼诀窍

　　1、忌动作幅度过大

　　通过举铁来锻炼好肱二头肌的话，那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言，那就是摆动的幅度越大，肱二头肌受到的刺激就越小，这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下，利用惯性上下抬举，还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。

　　2、忌手腕弯曲过多

　　对于健身达人而言，在锻炼完肱二头肌的时候，其充血中的小臂不亚于二头本身，其实这也是一种新手常掉进去的误区之一，在举铁锻炼的时候，会过多的运用弯举来进行举铁，可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。

　　3、忌过快的速度

　　这个误区其实还是很多人明白的，做快了不一定是提高效率，往往锻炼的速度过快，肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤，不仅如此！本来肌肉就处于紧张状态，所以一下子将速度做的更快，只会有害无益。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）