怎样训练肱二头肌 安利四种训练方法

热门文章排行榜 >>2017-08-28 08:39来源:99健康网
导语

想要拥有不错的肱二头肌,你需要掌握哪些肱二头肌锻炼方法呢?怎样训练肱二头肌的效果是最好的?训练肱二头肌有哪些原则呢?一起看下吧!

  大家知道吗?其实肱二头肌的锻炼方法真的不少,那么都有哪些呢?小编今日推荐四种肱二头肌训练方法,这些都是锻炼效果非常显著的方法,希望大家都可以好好看下,收藏起来!

怎样训练肱二头肌 肱二头肌训练方法 怎么练出肱二头肌

  肱二头肌锻炼方法

  1、哑铃弯举

  做哑铃弯举时前臂参与较少,肱二头肌受到更多刺激,故优先做。6组,用金字塔法则,前3组重量递增,每组次数递减,后3组重量递减,每组次数递增。特别说明一下,做完前3组后才有组间休息60~70s,而后不休息把3个渐降组做完。每组重量在8~15RM之间

  动作标准:手在最低点时,掌心依旧向前,不要垂到身侧。

  2、杠铃弯举

  杠铃弯举属于复合动作,举的过程一定要控制肩关节不动,练肱二头肌时任何动作的不标准都会大幅削弱锻炼效果。3~4组,8~12RM。组间休息30s。

  3、锤式弯举

  锤式弯举是重点加强肱二头肌外侧、肱桡肌和肱肌的动作,可以让你的手臂从正面看起来更粗壮更有厚度。3~4组,8~12RM。组间休息30s。

怎样训练肱二头肌 肱二头肌训练方法 怎么练出肱二头肌

  4、脚踩弹簧拉力器弯举

  开立两脚,单手下垂将弹簧拉力器握住,用同侧脚将把手踩住,接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部,而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位,重复进行。

  注意:各种不同做法的弯举对锻炼肱二头肌的价值是不同的。练习的时候要特别注意别借助外力这一点,另外还得充分伸直手臂,防止肱二头肌锻炼之后缩短,手臂伸不直而导致僵硬现象。锻炼时的呼吸方法大体一致,也就是用力前或者是用力的时候吸气,而缓缓放下的时候呼气。

  练好肱二头肌的原则

  1、不要忘记训练拉的动作

  背肌的训练往往二头肌也会参与其中(引体向上下拉划船等等),在这些复合动作中你的二头肌将会得到足够的锻炼,一举两得,不需要花太多时间去孤立训练!

怎样训练肱二头肌 肱二头肌训练方法 怎么练出肱二头肌

  2、从最难的开始

  训练的首个动作,都是由难度最大的开始,把反握引体向上放在你的菜单里,然后是杠铃弯举,可以采用较大的重量!

  3、选择重量

  如果一直待在训练舒适圈那么肌肉是不会长大的,适时的挑战重量,可能这组15公斤可以做10下,那么就可以跳战20公斤8下,让自己的肌肉不停挑战。

  4、变更握距

  比肩膀宽度还窄的握距可以训练到较多的长头;比肩膀还宽得可以训练到较多的短头,所以如果你做着4组与肩同宽的二头弯举,不彷换成2组宽握加上2组窄握。(参考网站:健身吧)

  精彩推荐:肱二头肌拉伤如何处理 安利两种方法

(责任编辑:戴章义)

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肌肉

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