杠铃硬拉练什么 详解杠铃硬拉动作要领

热门文章排行榜 >>2017-08-01 09:25来源:99健康网
导语

杠铃硬拉练什么呢?杠铃硬拉练哪里呢?杠铃硬拉的标准动作是怎样的呢?不妨跟着小编一起来学习和了解下,健身也能多一个选择!

  想要带有目的性的进行杠铃硬拉,首先你要知道杠铃硬拉练什么?当然标准的杠铃硬拉动作也是你必须要知道的!那么杠铃硬拉练哪里呢?杠铃硬拉动作要领是怎样的?本文一一为大家解惑!

杠铃硬拉练什么 杠铃硬拉动作要领 硬拉的注意事项

  杠铃硬拉练什么

  杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,当然对手部的肌肉锻炼效果也很好,同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲,硬拉是一项非常实用的锻炼方法,无论我们提什么东西都是硬拉,这个动作对增强身体力量效果是非常好的。

  杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法,屈腿主要是锻炼背部的肌肉,而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。

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  杠铃硬拉动作要领

  初始动作:将杠铃放置于地面,双脚分幵,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝,保持脊椎处于居中状态,提臀,以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

  动作要求:从手部到背部逐步用力,保持紧张感,并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起,臀部紧收向前,垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起,直至身体保持完全直立状态。

  动作路径:身体躯干直立上挺的路径呈一连续的弧线,同时始终保持身体重心垂直上移。

  固定动作:挺胸抬头,肩膀下压后张,保持肩胛骨平放于胸腔之上。

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  硬拉注意事项

  每个人都可以根据自身能力来学习硬拉。像是初学者先罗马尼亚硬拉开始,学习移动髋部及用髋发力。如果有腿后肌力不足、髋关节活动度不佳、脊椎无法打直等状况,记得一一修复它,暂时使用六角杠铃来训练也可行。

  进到传统硬拉的阶段,可能会花你很长时间来学习串链硬拉的动力链,这部分只能一边练习、一边调整。

  至于想要加强腿后肌群,直膝硬拉会是很棒的动作,动作模式与罗马尼亚硬拉相差不远,但膝盖微弯不用弯曲太多,把注意力放在腿后就对了!(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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