单腿深蹲的好处 单腿深蹲怎么做

热门文章排行榜 >>2017-06-20 14:56来源:99健康网
导语

深蹲是高效的力量训练方式,特别是单腿深蹲的效果更是出色,带来的好处更明显!那么单腿深蹲有什么好处呢?想要练单腿深蹲应该怎么做呢?一起看下!

  既然深蹲的好处非常的多,单腿深蹲怎么困难的方式,好处肯定也是不少的!单腿深蹲这个动作主要锻炼股四头肌、胭绳肌、臀部、下背部。那么单腿深蹲应该怎么做呢?下面跟着小编一起详细的了解下吧!

单腿深蹲有什么好处 单腿深蹲怎么做 单腿深蹲负重怎么练

  单腿深蹲的好处有哪些

  单腿深蹲的益处非常多,第一个明显的益处是能够增强力量。如果一位体重90千克的男人做单腿深蹲,那就相当于他是肩扛90千克的杠铃在做双腿深蹲。杠铃深蹲只会发展髋部后部的肌肉,但你在做单腿深蹲时,不弯曲的那条腿要抬高,这样一来髋部前部和侧部的肌肉也会得到锻炼。这确保了肌肉的共同发展,还能避免那些使杠铃深蹲者颇感困扰的髋部问题。

  此外,增强平衡能力是单腿深蹲的另一个主要益处。在日常生活中,几乎没有人会选择单腿站立,所以很少有人认识到这个动作需要有多强的平衡能力。气喘吁吁地单腿蹲下、站起,是强度很大且不可思议的协调性锻炼。单腿深蹲也比双腿杠铃深蹲更能增强身体的实用力量,因为很多动作都是只用单腿支撑身体的——你可以想想踢腿、单腿跳、攀爬等动作。

  自身体重深蹲比使用额外负重的深蹲更自然,这也意味着,你的身体能在两个训练期之间更快地恢复。没想到吧,但事实确实如此。单腿深蹲甚至可以强化训练者的身心连接和精神集中力,因为在做这个动作时,你的双腿在完成迥然不同的任务。毫无疑问,单腿深蹲完胜杠铃深蹲。

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  单腿深蹲怎么练

  1、只靠右腿发力站起来。注意:你的手扶着其他物体只是为了帮助你保持平衡, 而不是为了帮你站起来。另外,在动作的最高点不要锁定膝盖。做到力竭之后,换左腿站立,做这个练习。

  2、要想简单一点儿,找一个东西〈如矮咖啡桌或椅子,东西越高越容易),缓慢地单腿下蹲,坐在这个东西上,然后再靠腿发力,站起来。随着你的力量不断增大,逐渐降低坐着的东西的高度,直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时,单腿深蹲对你来说已然是小菜一碟。

  3、你还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向你的身后弯曲,然后下蹲,直到这条腿轻触地面。做这个动作时,你需要尽力让上半身前倾,并向前伸直双臂,帮自己保持平衡。

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  4、如果还想增加难度,那就双手拿着重物,将其举到胸前来做这个练习,如水壶、装有石头的书包一只要发挥想象力,这个神奇的练习就能让你越来越强,永无止境。

  5、你可以像拉伸大腿一样抓住一条腿做单腿深蹲,这会进一步增大难度,还能提升你的平衡能力。具体做法是:一条腿的小腿向后抬起,直至脚位于臀部正后方,用手抓住脚背,使这条腿的膝盖直指地面。现在,单腿缓慢下蹲,直到抬起的那条腿的膝盖轻触地面(如果你不是在地毯上做,就在地上垫一块毛巾)。

  6、增强大腿力量的另一个好方法是在站起的过程中停顿两次:第一次是在你的大腿即将到达与地面平行的位置时,这次停顿5秒,第二次是在你的大腿刚经过和地面平行的位置时,这次还是停顿5秒。然后,不加停顿地站起来。这两个位置是力量點滞点,在这儿多下一些工夫会使你的腿部力量更上一层楼。试着在胸前举一个重物,每条腿只完成一次反复。

  精彩推荐:深蹲一天做多少个好 新手30个最佳

(责任编辑:戴章义)

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