如何锻炼胸肌 这样练让胸肌看上去更厚

　　不运动的胖男人胸肌看上去那么大，其实那都是肥肉，不是肌肉。男人想要让胸肌看上去更大，更有美感，就要坚持锻炼。那么，如何锻炼胸肌下沿让胸肌看上去更厚呢？下面跟着小编一起来看看吧。

　　一、优先训练下胸

　　多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

　　如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。

　　一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。

　　二、为你的下胸再增加一个动作

　　谁说的每次训练下胸只需要一个动作？你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在，请再选择一个动作，对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。

　　但是，这里要提出的一点问题就是，你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。比如，你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推，那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作，或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推，第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。

　　为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。

　　三、选择单关节运动来刺激下胸

　　高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。这样才能更好的练出胸肌。

　　四、融入新的下胸训练动作

　　就算我们找不到真正意义上的“新”动作。但是，对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。

　　另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。

　　负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。

　　五、锻炼胸肌前一天休息

　　锻炼胸肌前一天休息，这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后，伴随你身体的恢复，你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练，那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练，他们也需要完全的修整。

　　六、在先进技术指导下保持训练强度

　　将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是，如果能在肌肉力竭后，在做1-2组，每组仅需几次的胸肌下部训练，那么这会让您肌肉增长速度更快。下面有4条比较实用的技术来增加你的强度：

　　1、强迫再做几次：当你的肌肉即将达到力竭时，叫你的肌友帮你辅助一下，以便你能做更多次。

　　2、超重量间歇休息：选择一个你只能做6次的重量(即6RM)，当你做了3次之后，停顿一下，不超过20秒的休息时间，然后完成剩下的3次。

　　3、Negatives：当你达到力竭时，叫你的肌友帮你把负重完全接住。你放松休息5秒钟，5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做，直到你完全不能再继续为止。

　　4、逐渐卸掉负重：一旦你的肌肉达到力竭，立即减掉25%的负重，然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭，非常有利于肌肉的生长。

　　七、爆炸性地结束训练

　　使用双杠臂屈撑来完成你的胸肌塑形训练。开始位置在上面，手臂超伸，但不要锁死。用10秒钟时间来降低身体，慢慢数。当你的双脚夹着地时，用脚尖在地上移动至你的手臂超伸。接着轻轻掂一下地面，手臂发力，使身体上升。然后就循环此动作。

（责任编辑：高雪茹）