10分钟的健身方式

热门文章排行榜 >>2012-03-08 21:21来源:99健康网
导语

出门在外没有条件去健身房时也可以坚持最基本的肌肉力量练习,这就是利用自己的体重作为阻力进行各种推、拉、屈、伸等动作的练习。以下练习可以当作循环练习来做,也可以每样只做1组练到力尽。

   注意在锻炼前要有5分钟热身(快走,登楼梯、慢跑),之后要做简单的伸拉。

  1、俯卧撑——根据体能调整高度,从最容易的膝着地到脚放在桌子上的俯卧撑。这个练习可以保证胸大肌、肩肌前部、肱三头肌以及腰腹部辅助肌肉的基本锻炼。

  2、单腿下蹲——这个练习需要很好的腿部力量与平衡能力。练习时两臂前平举,非练习腿伸直前伸,保持平衡后慢慢下蹲。蹲的深度根据你的力量情况而定,如果难以保持平衡可以手扶固定物。

  3、门框引体向上——通常门框的上沿可供手抓住做引体向上,注意动作不要过快,身体不要前后摆动。双腿可屈膝悬垂。

  4、椅子支持双臂屈伸——双臂在身后撑住椅子前沿,上身挺直,屈髋,双腿稍弯于体前。身体下降至肘关节成90度,撑起还原注意上身保持正直。

  5、仰卧团身——仰卧在地,双脚放在椅子或床上,也可以放在地上,屈膝,两手放在耳朵旁边。用腹肌的力量把上身抬离地面,注意放下还原时也要保持腹肌的紧张,避免利用反弹的快速动作。

(责任编辑:实习马贺军)

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