怎么练习蹲马步 蹲马步正确姿势

热门文章排行榜 >>2017-08-30 09:26来源:99健康网
导语

蹲马步是武术的一种基本功,很讲究动作的规范性,那么怎么练习蹲马步呢?蹲马步的正确姿势是怎样的?今日小编带大家来好好的了解下!

  想要蹲马步蹲出好的效果,你知道怎么练习蹲马步吗?任何的健身方式,正确的姿势练习是对健身效果的保证,那么蹲马步的正确姿势怎么做呢?不妨跟着小编一起来了解下吧!

蹲马步怎么练 蹲马步正确姿势 每天蹲马步蹲多久

  蹲马步怎么蹲

  马步是武术重要的基本功,主要练习下盘功夫,古代有“练拳先蹲三年桩”,说的就是马步。马步的要领:两脚尖平行,两脚距离是自己脚长的三倍左右,大腿微平{初学者适当高点},膝关节微扣,两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。

  马步的时间:以腿部发酸即可,逐渐增加时间,循序渐进。马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩,采半蹲姿态,因姿势有如骑马一般,而且如桩柱般稳固,因而得名。马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神,而且下盘稳固,平衡能力好,不易被人打倒,还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一,所谓“练拳不练功,到老一场空”,意指空学那些拳谱套路上的招式,而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练,最终将会沦为花拳绣腿。

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  蹲马步正确姿势

  1、两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。

  2、同时胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。

  3、两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。

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  蹲马步要多久

  每天至少锻炼一次,每次锻炼累积时间不少于30分钟。

  每次锻炼开始是不能坚持30分钟的,那么可以分多个小节来锻炼,各小节时间累计最好能满30分钟。

  一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长:比如今天第一节锻炼,只能坚持60秒,第二次45秒,那么明天第一节争取站65秒(哪怕62秒),第二次50秒,后天第一节争取站70秒,第二节争取站55秒,依此类推。注意汗出勿当风,勿冲凉,尤其是天气凉爽的季节,尤应注意。

  一般能一次坚持到5分钟时,就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。

  一般能一次坚持到10分钟左右,会出现“呼吸极限”,类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持,千万不要放弃。(参考网站:大众养生网)

(责任编辑:戴章义)

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