增肌食谱 鸡胸肉你的营养增肌餐

　　鸡胸肉是增肌食谱中的主力军，不仅能补充人体所需的铁元素而且蛋白质含量高，这里介绍几款鸡胸肉的食谱，让你吃得营养又健康。

　　鸡胸肉真的能增肌吗？

　　原因一：补充铁元素，保证基础代谢。

　　鸡胸肉不仅低脂高蛋白，而且含有大量的铁元素，铁元素的缺乏容易引起新陈代谢的降低。不论你是增肌还是减脂，鸡胸肉都能成为你健身路上的忠实伴侣。

　　原因二：蛋白质含量高，适合减脂或增肌人群。

　　健身为什么吃鸡胸肉？鸡肉，是健身人群最可经常摄入的蛋白质，而鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用。鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法，既能满足增肌人群(鸡胸肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源)，又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感)。

　　鸡胸肉增肌食谱：

　　一、无油煎鸡胸

　　只需15分钟的腌制，用平底锅煎熟即可。适合上班族的鸡胸肉料理，味道好还不柴。

　　【用料】

　　鸡胸肉 一块、酱油 少许、干淀粉 少许、研磨黑胡椒少许。

　　【做法】

　　1、鸡胸肉一块，冲干净，去掉脂肪和筋膜。太厚的话可以横刀剖成两块。

　　2、肉放入盘中，放入生抽，或喜欢的其他调料。我是用了一点老抽上色，追求美观的可以试试。腌15分钟后，正反面淀粉抹匀。

　　3、大火加热平底锅到八分热，放入鸡胸后立刻转小火(很重要)，盖上盖子，等滋啦啦的声音开始变大的时候，开盖翻面，撒点黑胡椒，加盖，再等滋啦啦以后就好了。

　　【小贴士】

　　1、淀粉的用量无需太多，薄薄的一层即可。这个做法可以锁住肉中的水分，吃起来表面也会略脆。我试过不拍淀粉也完全可以无油做，不会粘锅，但是口感是柴的。无淀粉的方法无论照片看着酱汁淋得多水润，里面咬开来还是干柴的。

　　2、注意提到的火候，锅要够热再把肉放进去，这样湿淀粉迅速凝固形成焦脆表面，就不会糊底了，然后再转小火，翻面轻松漂亮。

　　3、加盖是为了形成一个类似烤箱的环境。

　　二、香蒸鸡胸肉

　　简单的蒸制可以很好地锁住鸡胸肉的汁水，不用过多的调味就可以做出美味的减脂料理。

　　【用料】

　　鸡胸肉200克、香菜10克、青瓜30克、胡萝卜30克、干辣椒5克、盐3克、黑胡椒5克、橄榄油5毫升、白醋10毫升。

　　【做法】

　　1、将香菜和红辣椒洗净切碎后与橄榄油混合。

　　2、鸡肉洗净，用刀从侧面切开，并向内切成一个口袋状。

　　3、将鸡肉放在油纸上，然后将1塞入切口内，并在上面均匀撒上盐与黑胡椒。

　　4、有油纸将鸡肉包裹，两头扭紧。放入蒸锅中蒸15-18分钟即可。

　　5、蒸鸡期间，可将胡萝卜与青瓜切丝，并用白醋拌腌。

　　【小贴士】

　　1、将鸡肉包裹是为了在蒸的过程中封锁汁液，使其味道更佳。

　　2、切鸡肉的时候，应保持切口宽度不超过10cm，慢慢往里深入。鸡肉很软，很容易切。

　　3、时间控制好，保持鸡肉嫩滑。

　　三、凉拌鸡胸丝

　　用软嫩又进味儿的鸡胸肉丝做出的凉拌菜，是夏季减脂增肌的必会的快手拌菜。

　　【用料】

　　鸡胸1磅、葱丝(多点好吃)、盐适量、香油适量。

　　【做法】

　　1、白水煮熟鸡胸。刚熟就可以了，时间长了就老了。我一般1磅的3块整块的鸡胸，凉水下锅，水开后16-20分钟，用筷子可以轻易扎透就可以了。

　　2、捞出鸡胸后，用筷子劈开成大块方便放凉。

　　3、不烫手后，撕成丝，越细越进味。

　　4、放香油、盐、葱丝拌匀。

　　四、高蛋白减肥鸡肉饼

　　全程无油，饱腹感很强，负担少少！

　　【用料】

　　鸡蛋 一颗、鸡胸肉400g、豌豆少许、玉米少许(豌豆和玉米可以换成自己喜欢的蔬菜)、淀粉5g、盐少许、黑胡椒粉少许。

　　【做法】

　　1、豌豆和玉米粒用热水泡着。

　　2、鸡肉剁成肉末。

　　3、把鸡蛋打到肉末里，加入豌豆和玉米，加淀粉拌匀。

　　4、把鸡肉末在手掌抱团压成肉饼。

　　5、平底锅烧热转小火，把肉饼下锅无油煎熟就可以出锅啦。

　　【小贴士】

　　1、黑胡椒粉可以去鸡蛋和鸡肉的腥味，煎的时候不要放油，无油煎出来也不会糊，而且吃起来无负担。

　　2、这个方子可以做9个鸡肉饼，晚上的时候喝了一碗无糖白粥加一个鸡肉饼，很满足噢。

　　五、咖喱鸡胸沙拉

　　无需开火的减肥必备沙拉，微波炉就能搞定，超级快手！

　　【用料】

　　鸡胸肉1块、黑胡椒 适量、盐 适量、料酒 适量、迷迭香(可选) 适量、咖喱粉 适量、酸奶 适量、杏仁片(可选) 适量、配菜 自选

　　【做法】

　　1、鸡胸肉沿侧面切开弄成薄薄一大片(后面受热会均匀)筋的部分切断。

　　2、撒适量盐和黑胡椒，抹匀。

　　3、淋少许料酒/白酒，抹匀。加点迷迭香在上面。(用自己喜欢的其他香草也可以)

　　4、保鲜膜包严，微波炉600W2分钟~2分半钟。依鸡胸肉大小厚度和自家微波炉功率自行调整时间。看到全部变白没有红色即可。

　　5、小心拆掉保鲜膜(不要被蒸汽烫到)，冷却，切成小块。

　　6、加入适量咖喱粉和酸奶，加一些杏仁片拌匀。

　　7、配上其他蔬菜~吃！

　　【小贴士】

　　1、保证滑嫩的俩点：酒和保鲜膜。

　　2、迷迭香可以自行更换为自己喜欢的香草。另外注意盐分，少量即可，不要太咸了。

　　3、非减脂人士可换美乃滋提升口感。

　　4、杏仁片换成松子，大杏仁等坚果都可以。

　　5、蔬菜自行安排，生菜，芦笋一类的都不错。

　　六、香菇鸡肉粥

　　营养简单的减脂早餐，大米可以替换为糙米等杂粮，美味不减健康加倍。

　　【用料】

　　大米半杯、香菇 2朵、鸡胸肉 半块、玉米粒 适量、胡萝卜一小块、盐1匙。

　　【做法】

　　1、大米淘洗干净，放入汤锅，注入适量清水，开大火煮开，煮滚后转小火。

　　2、转小火后就来洗胡萝卜、香菇，然后胡萝卜去皮切小丁。香菇去蒂切片，香菇切片放进粥里煮。

　　3、鸡胸肉洗净，切成你满意的任意形状都可以。我没有腌渍鸡胸肉，没有做任何处理。可以随自己的喜好可以提前将它调一下味。

　　4、等锅里的粥煮的差不多了，就是米粒开花了，就可以放入玉米粒、胡萝卜丁、香菇片，搅拌均匀再煮上一会。

　　5、等它们都断生后，就把切成小碎片的鸡胸肉倒进锅中，然后用筷子搅开，让它们快速烫熟。

　　6、最后加入一点盐调一下味就好了。香喷喷热乎乎的，做成稀饭也不错。

　　这里就是几款营养美味的鸡胸肉增肌食谱咯，鸡胸肉切片的时候要注纹路，切断纤维纹路会比较好吃哦，而且注意不要烹饪过度，摄入太多的油盐。

（责任编辑：高雪茹）