立姿杠铃弯举怎么做 这三个细节要熟记

　　对于常锻炼肌肉的小伙伴，有一定的了解就是立姿杠铃弯举给肱二头肌增加顶峰和宽度的。它通过身体的晃动来完成，更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。那么标准的立姿杠铃弯举应该怎么做！

　　立姿杠铃弯举标准动作

　　准备动作：

　　1、反手窄握杠铃，双手握距约10-15厘米。

　　2、坐在长凳一端，双脚分开30厘米。

　　3、上身前倾，直到几乎同地面平行。

　　4、双肘触在膝盖内侧，手臂垂向地板。

　　训练动作：

　　1、保持大臂不动，缓缓屈肘将杠铃举向下巴。

　　2、稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回复到起始位置。

　　3、重复上述动作，直到完成一组练习。

　　动作要领：

　　1、弯举这一动作名副其实，当你完成正确时，每个动作中你都会充分感受到二头肌在发力。

　　2、在整个动作过程中，始终保持双肘触到膝盖。

　　3、头部同上身保持水平，眼睛向下注视地板，在整个动作过程中始终保持这一姿势。

　　曲杆杠铃和直杆杠铃区别

　　直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。而曲杠则恰好相反，主要刺激的是肱二头肌的长头，在立姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

　　因此对于打造肱二头肌，直杆杠铃和曲杠杆领练习同样重要。分别使用这两种杠铃进行弯举能使肱二头肌的两个头都能最大化地生长，并且这会使整个上臂部有一个较大的增长。

　　一般多选择直杆杠铃的锻炼动作：锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举。因为这些动作往往大重量，会造成手腕受伤，重量偏小又达不到锻炼相应部位肌肉的目的。

　　一般偏向选用曲杆杠铃的锻炼动作：肱三头肌训练的杠铃臂屈伸就只能选择曲杆了，不能用直杆代替的。直立上提动作曲杆可以争强外向用力三角肌感觉会更好。这些动作通过曲杆来调节动作手腕角度来达到不同角度刺激锻目标肌肉，这是直杆杠铃达不到的。（参考网站：肌肉网）

（责任编辑：戴章义）