背阔肌练多久才有效果 你知道吗

热门文章排行榜 >>2017-09-13 13:05来源:99健康网
导语

背阔肌是非常重要的身体部位,想要锻炼背阔肌的话,应该多久才能练出来呢?锻炼背阔肌的方法都有哪些呢?下面跟小编一起来了解下吧!

  锻炼背阔肌要多久才会出效果呢?相信不少健身人士是非常关心的吧。那么到底多久才能练出背阔肌呢?常见背阔肌的锻炼方法有哪些呢?跟小编一起来详细的了解下吧!

背阔肌多久能练出来 背阔肌怎样锻炼 背阔肌锻炼的方法

  背阔肌多久能练出来

  背阔肌是人体中第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部,呈宽大的三角形,用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。背部肌肉难练是每个人都知道的!在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的!

  要练成背阔肌的时间因人而异,这不仅和平常的运动,饮食等都有关系,一般最少3个月。

  有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,做太快,或者没有领会肌肉发力的感觉。诀窍:在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。”简单点就是肩胛骨夹紧。通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。

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  背阔肌怎么锻炼

  1、直臂下压

  这个练习是完全符合背阔肌的运动生理学功能的。背阔肌向后向下拉动肱骨,这也正是你在这个动作里需要完成的。

  手肘微屈,不过不要改变你的躯干角度。这个运动应该是有肩关节的运动带起的。在动作的顶峰,你会感觉到背阔肌强烈的拉伸感。不要靠其他任何部位,只靠背阔肌来移动重量。把这个动作和坐姿绳索划船结合作为超级组来预先疲劳背阔肌,让大量的血液涌入肌肉。肌肉中的血液越多,挤压感会越强。在超级组之间,抓住一切你能抓住的东西来拉伸背阔肌。

  2、坐姿绳索划船

  在返回重量时通过把背阔肌向前送来得到充分的拉伸。在动作的终点,你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。用手肘拉动重量,而不是下背。

  在所有的背部动作中保持挺胸。如果你含胸了,你会更倾向于用二头肌来拉动重量。

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  3、反握下拉

  保持上半身直立,全程都把横杠拉至胸部。用反手握法使你能够更简单的拉动肘部,因为你处于一个更自然的发力位置。用力向下拉动手肘可以提供给你一个充分的挤压。在顶端,你的头部应该位于手臂之间。那可以使你得到一个充分的拉伸。

  在这个练习中,你的握距可以根据个人喜好调整。无论你的握距怎样,最重要的时要让你的手肘向后向下运动,同时挺胸。(参考网站:健网)

(责任编辑:戴章义)

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