如何做哑铃卧推 哑铃卧推注意事项

　　如何做哑铃卧推？这是现在或者渴望进行哑铃卧推健身的小伙伴很关注的一个问题，当然想要练好哑铃卧推，有些注意事项是你必须知道的，都有哪些呢？不妨跟着小编一起看下！

　　如何做哑铃卧推

　　两脚自然分开与肩同宽或略宽，脚尖向前或略外展，两脚踩实地面，膝关节与脚尖方向一致。臀部、腰骶部、肩背部和头部靠紧凳面，保持躯干正常生理曲线，不要耸肩，肘关节自然伸直，但不要锁死，手腕保持正中位，正握闭握哑铃。收腹，挺胸，下颌微收，从侧面观，耳肩髋在同一直线上，身体不要左右晃动，保持身体的稳定。

　　上臂与身体成直角，向下至上臂与肩关节在同一水平线，或略低，肘关节成直角即可。向上至手臂自然伸直，肘关节不要锁死，哑铃不要相互碰撞；动作保持在同一个矢状面运动。呼吸：向上的时候呼气，向下的时候吸气，不要憋气。

　　哑铃卧推的好处

　　1、哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。

　　很多时候，杠铃卧推造成许多肩关节伤害，不妨试着换成哑铃卧推，也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置，而杠铃卧推只能让前臂旋前，这是哑铃卧推很大的优点。

　　3、如果想做高反覆次数的卧推，哑铃会比杠铃好。

　　哑铃最适合做8-20 反覆次数的卧推，对那些三头肌很强，胸肌却练不起来的人，很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径，所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候，结合哑铃飞鸟的感觉，稍微挤一下胸肌，更有效的收缩肌肉。

　　哑铃卧推有哪些注意事项

　　清楚了锻炼方法，哑铃卧推也有主意事项，首先哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。其次卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。最后一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　　哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全。

　　大家清楚了哑铃卧推的好处，也知道了哑铃卧推的正确锻炼方式，只有掌握正确的锻炼方式，才能有效的锻炼，才会回因为自己的疏忽造成身体的伤害。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）