哑铃减脂运动怎么做 你会吗

　　哑铃是很好的健身方式，那哑铃减脂效果如何呢？哑铃是怎么减脂的呢？还有在练习哑铃的时候需要注意什么？下面跟着小编一起认真的学习下，否则哑铃减脂可能得不偿失啊！希望大家都来关注下！

　　哑铃怎么减脂

　　哑铃重量选择：

　　男士15公斤1只（可调节式哑铃）：男士选择较大重量的哑铃是为了增强肌肉的锻炼

　　女生3公斤1只：女生的哑铃训练主要是针对减脂和修饰手臂的肌肉，所以不需要选择重量较大的哑铃来练习。

　　哑铃减脂锻炼：

　　哑铃肩上推举，哑铃侧平举，单臂哑铃划船，哑铃交替弯举，这四种哑铃锻炼方式都是减脂和修饰手臂肌肉的方式。

　　具体方式：

　　在做仰卧起坐时在颈后部双手紧握哑铃，增加腹肌锻炼的负荷。

　　哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。

　　哑铃的直臂前举、侧平举和肩上推举可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　哑铃交替弯举锻炼手臂肌肉，二头肌和前臂肌。

　　建议：练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短。

　　练哑铃注意事项

　　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的？这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。 

　　4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

　　5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）