力量训练需要注意15个事项

　　下面是力量训练需要注意15个事项：

　　1.要热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。

　　缺乏热身跟伸展，很容易受伤。

　　力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉.血液.关节先活动一下，再开始正式的训练。

　　2.要配合呼吸，以推举(躺着举杠铃)来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。 一般力量训练的原则是放松吸气；用力吐气。

　　3.一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

　　比较新的练法：较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

　　4.肌肉力量训练后充血，才能刺激它的生长。(不要忘记热身喔)

　　5.可以每天练一次最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。

　　6.如果疼痛得休息，如果隔天要练同一组肌肉，必须要该部分肌肉不疼痛。

　　7.力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

　　8.跑步等有氧运动也会削去肌肉，但是可以增加体能跟心肺功能，最好的减脂方法，除了有氧外还是饮食控制。

　　注：有氧运动是指心跳达130以上，持续30分钟以上的运动，骑脚踏车，跑步(一般人时速要7-8公里左右)，滑步机，激烈的游泳都算有氧运动。

　　运动消耗身体能量顺序：血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝脏内储存的)--->脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的蛋白质。所以要持续30分钟的有氧才会消耗到脂肪。

　　足够量的力量训练会在肌肉组织内形成氧债，在训练后休息时，身体为了偿还氧债还会继续消耗热量，要长大肌肉的人要多力量训练少有氧。

　　瘦的人一週4次力量训练，一次有氧运动最理想，有的人甚至于只热身跑步15分，接下就力量训练，不有氧。

　　胖的，想要减少脂肪的人，力量训练，有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的力量训练，对减脂最有效。只有氧不力量训练，脂肪同样无法完全减掉。

　　9.腹肌的锻炼与理想的体脂

　　当您体脂太高，腹肌会藏在皮下脂肪内，无法看到，健身者理想的体脂要在15%以下，腹肌才会明显，当体脂太高，囤积在腹部的脂肪多，再练腹肌，确实会越练越大，有如鲔鱼肚一样。

　　腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌，正常仰卧起坐是练上腹肌，下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上，双脚伸直并拢上抬到90度。

　　10.肥肉是永远没办法变成肌肉的，如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足，必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物)，当然脂肪是更不能摄取，健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。

　　11.早餐以及力量训练后，记得补充足够的营养，必须包括优质蛋白质.碳水化合物 乳清蛋白.鸡蛋.谷物.优酪乳 水果都是不错的选择

　　12.炸鸡，薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西，都必须禁止，否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。

　　13.要有充足的睡眠，每天要8小时以上 最好能睡到9-10小时。

　　14.少量多餐，一天最好从3餐改成6餐以上，但是量要减少。喝杯乳清，配个低脂的土司或是水果也算一餐。

　　15.任何运动都没办法局部减脂，降低脂肪是全身性的减少，即使您做仰卧起坐非常多，也无法单单减去腹部的脂肪，同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。

（责任编辑：高雪茹）