女性如何练手臂力量 7个快速瘦手臂练习

　　想告别手臂上的“拜拜肉”，又担肱三头肌练得太过明显？别以为女生就没办法练手臂，这里有7个既简单又有效的方法。

　　女性如何练手臂力量

　　手臂训练1：完美版俯卧撑

　　此种俯卧撑男女皆可做。

　　你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。

　　每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

　　如果需要，可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。

　　1、最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

　　2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

　　手臂训炼2：举哑铃

　　举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

　　1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

　　2、一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

　　手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

　　到底像不像蜘蛛呢？

　　1、准备好俯卧撑的姿势。

　　2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

　　3、回到一开始的姿势。

　　手臂训炼4：肱三头肌收缩

　　女人力量训练，动作保持标准的姿势很重要。

　　1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

　　2、保持肘部紧靠身体。

　　3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

　　手臂训炼5：下压运动

　　没有球的话，找别的支撑物。

　　1、坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　　手臂训炼6：拳击运动

　　想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

　　1、双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

　　2、上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

　　手臂训炼7：有氧运动

　　有氧运动需要流汗，不要边做边玩。

　　最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。

　　有氧训练有：

　　1、在跑步机上尽可能快地跑2500米。

　　2、15分钟的攀岩。

　　3、15分钟的上半身测力计。

　　没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。

　　这是一些简单的可以在家练习的有氧运动

　　1、跳绳15分钟。

　　2、围着你家附近慢跑15分钟。

　　3、爬15分钟楼梯。

（责任编辑：高雪茹）