哑铃窄握卧推怎么做 哑铃卧推练哪里

　　哑铃窄握卧推在程度上达到的锻炼效果更加出色，当然你要会做哑铃卧推才行！那么对于哑铃窄握卧推应该怎么练呢？哑铃卧推练哪里的肌肉呢？哑铃卧推的重量该如何调整？一起了解下！

　　哑铃窄握卧推怎么练

　　主要锻炼：肱三头肌，还会锻炼胸大肌，肩部。

　　1、把哑铃放在一个平板凳上。确保哑铃保持安全不会掉落，并与凳子垂直，只有你的肩部在平板上。臀部悬空略低于平板，双腿弯曲，双脚稳固地置于地上。

　　2、双手握住哑铃，伸直手臂，使其悬与胸部之上。两个手掌要压在哑铃的内侧。这是动作的起始位置。把哑铃降到胸口，伸直肘部，返回到起始位置。

　　注意事项：

　　1、呼吸方法：哑铃下降时吸气，回到起始呼气。

　　2、下降花费的时间至少应为推举的两倍。

　　哑铃卧推练哪肌肉

　　哑铃卧推动作贯穿于胸部锻炼的整个过程，无论你处于哪个健身阶段。大多健身者以哑铃卧推和杠铃卧推相结合的方式

　　锻炼胸部，但最终趋向于哑铃卧推，原因在于哑铃卧推动作过程中，身体为了保持平衡会使更多的肌肉群参与进来，使身体肌肉能够协调发展。

　　哑铃卧推动作的完成需要很多肌肉群的配合。如果今天是你的胸部训练日，那么进行哑铃卧推前，建议做单组的小负荷的哑铃深蹲，目的加速全身血液循环；单组的哑铃划船动作，目的为大重量的卧推做好背部的热身动作；单组的小负荷的卧推动作，目的使胸部得到充分的拉伸。

　　哑铃卧推动作与肱三头肌力量的大小密切相关，肱三头肌的力量决定卧推动作的质量。很多健身者在哑铃卧推动作中，往往由于肱三头肌的提前饱和而停止，故在这里可以采用预先疲劳法则，对胸大肌进行预先疲劳处理，比如蝴蝶机夹胸、哑铃飞鸟动作等。

　　哑铃卧推重量选择

　　重量要多重呢？ 10公斤？20公斤？50公斤？

　　我们用RM来表示重复次数：RM是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

　　比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

　　1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

　　6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

　　13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

　　提示：按照自己的锻炼目标选择重量，不要盲目追求重量，也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）