怎么样锻炼手臂 这样训练效果好

热门文章排行榜 >>2018-02-27 08:43来源:99健康网
导语

如果手臂肌肉发达的话,平常的生活和工作会更加轻松些的。那么该如何进行手臂肌肉的锻炼呢?大家知道具体的锻炼方法吗?不妨一起看下!

  如果对自己手臂肌肉不是特别满意,那么加强锻炼是少不了的!那么该如何锻炼自己的手臂呢?常见的锻炼方法有哪些呢?希望大家都能来认真的了解下,锻炼好手臂肌肉是不难的!

怎么样锻炼手臂 手臂锻炼方法 手臂锻炼注意事项

  肱二头肌锻炼

  做哑铃集中弯举练习。坐在健身椅/凳上,双腿稍微张开,手持一个哑铃。身体前倾,以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上(不是撑在膝盖上)。向下摆动手臂,然后再朝肩膀方向举起,每组做10次。两只手交换,并重复这个动作。

  做直立杠铃弯举。身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

  肱三头肌锻炼

  长凳屈臂支撑。做这个动作时,将你的双手放到一张健身凳上,把你的脚放在另外一张健身凳上,两张凳子之间要有一定距离。身体朝上,用手臂的力量支撑,先将身体往下沉,然后在将身体挺起来。做这个动作的时候,如果你想增加难度,你可以在膝盖部位添加重物。

怎么样锻炼手臂 手臂锻炼方法 手臂锻炼注意事项

  拉力器屈臂下压。面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

  肩膀的锻炼

  做拉力器上提(双臂)练习。身体直立,双脚张开并与肩同宽,脚踩弹力带。手握弹力带并放置于身前,之后,肘部向外侧弯曲,提拉弹力带至胸前位置(类似于划船式哑铃上提)。缓慢的还原动作,并重复这个动作。

  哑铃肩上推举。选择两个重量适合的哑铃,双手抓住哑铃,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面)!保持小臂垂直地面,大臂和躯干90度夹角!保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直!动作轨迹似一个梯形向上!

怎么样锻炼手臂 手臂锻炼方法 手臂锻炼注意事项

  锻炼注意事项

  只关注你所练的部位——手臂。当你开始进行训练的时候,要感觉你整个身体仿佛都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。这个时候重要的事就是让臂肌鼓起来。

  在训练中,假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确:给肌肉合适的强度以让肌肉受到程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可以实现。

  建议一周练一次手臂,假如你是一个运动员,每块肌肉不妨能练15组,不过对手臂来说次数非常关键,我总是保持每组练10到12次。(参考网站:健网)

(责任编辑:戴章义)

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