徒手锻炼背阔肌要成效 你就得这么做

热门文章排行榜 >>2017-09-14 09:16来源:99健康网
导语

徒手健身是一种区别于器械健身的项目,当然其锻炼的效果并不比器械健身来的差。因此徒手锻炼背阔肌是非常值得推荐的,但你知道如何徒手锻炼背阔肌吗?今日小编推荐两种方法,希望大家收藏起来!

  徒手锻炼背阔肌是可行的,只要选择正确的锻炼方式就行,那么徒手锻炼背阔肌的方法有哪几种呢?在运动过后应该如何拉伸背阔肌呢?下面跟本文一起来详细的关注下,对于背阔肌,你还是要练练的。

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  徒手怎么练背阔肌

  宽握引体向上

  起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

  动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

  注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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  床上俯卧挺身

  起始姿势:俯卧在床上或者是长凳上,身体前移至小腹以下的下半身留在床上,上半身悬空且向前躯体,让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。

  动作过程:上半身尽量上挺,到最高点时静止一秒钟,然后慢慢还原动作。

  呼吸方法:上体上挺时吸气,前屈体时呼气。

  注意要点:向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌,速度不宜过快。

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  如何拉伸背阔肌

  1、双手在头顶上方互握,掌心朝天花板,当双臂与躯干拢成环形时,双手向外伸。慢慢地组成一个完整的圆圈。身体朝每个方向各重复以上动作3次。

  2、正确做法:双臂和肩部应该尽可能的拉长。

  3、避免:当达到圆圈的最高点时,身体向后倾斜。

  4、总结:锻炼背部,初级,对增强肩部和背部的柔韧度有益;如果你有背部问题不建议做此项练习。

  练习背阔肌的好处

  1、练习背阔肌,从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美。

  2、练习背阔肌可以使背部挺拔,并减少腰部的不适。

  3、人体的后部是使用率较少的部位,有意识的去锻炼他有益于身体的健康。(参考网站:河南一百度)

(责任编辑:戴章义)

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