蹲马步要点 你都清楚吗

　　蹲马步有效果的重要要点是什么呢？如何正确蹲马步才算对呢？蹲马步一般多少时间才是最有效的呢？下面请大家好好跟本文一起来学习和了解下，相信大家对蹲马步有更加深刻的了解的！

　　蹲马步的正确做法

　　1、首先你得两条腿要保持平行然后打开直立，两个脚掌之间间隔三个脚掌的距离，这个时候就可以做下蹲的动作，脚尖要向前，不要姿势不对哦！

　　2、膝盖要向外撑，膝盖不能超过脚尖的位置，让大腿保持与地面平行的角度，然后两胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

　　3、胸部要含住，然后挺直背部，记住胸不要去挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

　　推荐两种蹲马步姿势

　　四平马姿势

　　平常练习的马步一般是四平马。它的练习姿势是两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，不要向外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行，同时胯向前内收，臀部勿突出，这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆，含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆，两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。两脚同肩宽或三脚半都可以。 需要注意的是，宽马和窄马（脚同肩宽）锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步，很容易产生厥臀、腆胸的毛病、动作不易标准。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

　　高马步姿势

　　高马步即高位马步，是与四平马相对而言的。高马步不要求大腿与地面平行，但具体高度无统一规定。大多以蹲到120度左右夹角左右居多，年长或身体偏弱些再高位些亦可。

　　蹲马步一般多长时间

　　每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。

　　一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。

　　一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。（参考网站：乐哈健康网）

（责任编辑：戴章义）