杠铃卧推多少组效果好 因人而异

2017-06-19 13:18来源:99健康网

本文导读:杠铃卧推的练习也要讲究组数才行,就是杠铃卧推一般做几组好呢?这是达到锻炼效果的重要一步,慎重选择!还有杠铃卧推能够运动哪些肌肉呢?跟着一起了解下!

  选择杠铃卧推,一般做几组是最佳的呢?相信很多人并不清楚,不过要正视!那么杠铃卧推多少组是最合适的呢?选择杠铃卧推运动哪些肌肉群呢?练好杠铃卧推又有哪些技巧可学习,一起看看!

杠铃卧推一般做几组 杠铃卧推运动哪些肌肉 杠铃卧推有哪些技巧

  杠铃卧推一般做几组

  杠铃卧推是基本的练胸动作,2组热身,每组20-30次。第一个正式组12次,第二组10次,第三组8次,第四组6次。隔一次训练冲击一下重量,加2组2-4次的重量。每月做一次胸肌彻底刺激,只做杠铃卧推,12组。6-12次的重量长肌肉,3次以下的重量长力量。第一组的最高只能做到5次的杠铃重量是不行的,长不了肌肉,而且容易受伤。

  杠铃卧推运动哪些肌肉

  杠铃卧推是训练胸肌的经典动作,杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式,分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练,还对肱三头肌、三角肌有训练效果。

  杠铃卧推属于自由式重量卧推运动,锻炼肌肉的效果比固定的要好,当胸肌的力量和上臂的力量达到一定的成都之后,无论是用杠铃卧推还是哑铃卧推都能锻炼出完美的胸肌线条。

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  平板杠铃卧推主要是训练胸大肌部分,能增强整个胸肌的厚度;上斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌的上部分和外侧上端,能有效的使胸肌上部肌肉增加;下斜杠铃卧推,主要是锻炼胸大肌下部和外侧下缘沟,练习的时候要注意动作的规范性。

  杠铃卧推是健身者最常用的一个健身运动,能轻松帮你消耗身体多余的脂肪,让你的胸肌线条强健,长期坚持的话整个胸肌会变得更厚实。

  卧推杠铃技巧有哪些

  1、杠铃之下

  无论做任何训练动作,最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要,不要着急,慢慢来。在准备卧推时,先躺在健身椅上,请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上,双眼要跟杠铃成一直线。

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  2、双脚位置

  双脚可以放在不同的位置,因为每个人的习惯及生理结构都有所不同,但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。

  3、握铃距离

  无论是窄手、阔手、或是一般的握法,都能训练胸部,不过由于每个人的生理结构有些少不同,大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时,握铃距离亦不宜一成不变,间中作出微调,能有效刺激肌肉。

(责任编辑:戴章义)

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