力量训练养成美丽曲线 推荐八个肌力动作

　　健身的人都知道力量训练的好处，有力量训练，线条才会更加的紧致和美丽。在下面的文章里，今天小编要介绍的是几个力量训练运动动作，帮助塑造完美曲线。

　　力量训练运动

　　肌力训练对各年龄层、任何能力水平的跑者都是有益的。这里有一些力量训练计划的范例运动。

　　在展开一个新的例行训练之前，务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。以适当的暖身展开你的锻炼：采取一些低强度的有氧运动，像是踩健身车、走路或是轻松的慢跑，接着做些轻松的伸展。然后在进行这些下半身运动的同时开始负荷一些较轻的重量。

　　至于多轻，你需要咨询专家以便找出最适合你的重量。如果你没有谘询的对象，请确保你能以你所负担的重量轻松地做完至少十个循环。切记宁愿小心行事也不要冒上犯错的风险。一般而言，由一到两组动作，重复10到15个循环做为开始—最初先做最小的循环数，然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力，便可以逐渐增加重量或是阻力。

　　力量训练的肌力动作：

　　下半身

　　弓箭步

　　1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。

　　2、背部保持挺直，头抬高。

　　3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。

　　4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。

　　5、换边，重复相同的动作。

　　上阶训练( Step-ups )

　　1、站直，双脚与肩同宽。

　　2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。

　　3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

　　4、平台的高度取决于你的肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

　　5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。

　　6、另一条腿跟进动作。

　　7、下阶;右腿先下，然后是左腿。

　　8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。

　　9、记得吐气上阶，吸气下阶。

　　深蹲( Squats )

　　1、站直，双脚与肩同宽。

　　2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

　　3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。

　　4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。

　　5、呼气站直，吸气蹲低。

　　腹部

　　腹部卷曲( Abdominal Crunches )

　　1、仰躺在地板上，将小腿搁在健身球(或椅子)上。

　　2、调整身体的位置，让大腿呈90度角。

　　3、双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

　　4、吐气卷起身体，吸气回到起始位置。

　　上半身

　　肩推举( Shoulder Press )

　　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，头抬高。

　　3、坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。

　　4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

　　5、双手回到肩膀的高度， 弹力带呈现V 字型( v-position )。

　　6、在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

　　7、重复以上程序10次。

　　8、在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。

　　9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　　滑轮下拉( Lat Pulldown )

　　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

　　3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾)，两手各抓住弹力带的两端。

　　4、在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前；下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

　　5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。

　　6、重复以上程序10次。

　　7、在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。

　　8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　　坐姿推胸( Chest Press )

　　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

　　3、弹力带的中间绕过背部，双手各握住弹力带的两端。

　　4、双手与胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

　　5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。

　　6、重复以上程序10次。

　　7、在前推的过程中吐气，吸气双手回到胸前的位置。

　　8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　　坐姿划船( Seated Row )

　　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

　　3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚)，两手各抓住弹力带的两端。

　　4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。

　　5、双手向后拉到胸口的位置。

　　6、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。

　　7、重复以上程序10次。

　　8、在后拉的过程中吐气，吸气双手回到水平位置。

　　9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

（责任编辑：高雪茹）