怎么锻炼人鱼线 十种方法轻松教会你

　　事实上人鱼线是人体特有的生理现象，用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。那么这个腹部人鱼线怎么练呢？下面本文就告诉大家怎样练人鱼线出来。

　　人鱼线的锻炼方法：

　　1、四步收腹4 Times Abs训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　动作要领：仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间为耻90度角。

　　频率：共30次/组。

　　2、触足屈腹 Foot to Foot Crunch训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　动作要领：左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝，肩膀和后背皆不着地。若想挑战更进阶训练可尝试触摸到脚尖部分。

　　频率：共30次/组。

　　3、触脚屈腹Leg Up Touch Crunch训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　　动作要领：仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与脚之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位。

　　频率：共30次/组。

　　4、交臂屈腹Cross Abs Workout训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　动作要领：下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘触到地板，重心放在上腹部。

　　频率：共30次/组。

　　5、伸臂屈腹Arm Reaching Crunch训练肌群：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

　　动作要领：下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹肌和腹斜肌。

　　频率：共30次/组。

　　6、交替蜷缩Alternating Curls Abs训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　动作要领：双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

　　频率：共30次/组。

　　7、双重屈腹Double Crunch训练肌群：腹直肌群

　　动作要领：双手自然放于身体两侧，脚尖向上双腿并拢，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止，再回到原来位置。

　　频率：共30次/组

　　8、并掌穿梭Push Through训练肌群：腹直肌群

　　动作要领：上身弯曲，双手自然叠放于两腿间，腹部用力向上弯曲，双手通过两腿间平伸直。

　　频率：共30次/组。

　　9、并掌穿梭(长时间)Push Thrugh

　　10、交替卷缩(慢节奏)Alternating Curls

　　模式9和10，既是完成1-8之后肌肉呼吸放松阶段，同时对于从未感受过腹部收缩运动的人来说，也是一种辅助适应的模式。

　　贴士：在锻炼肌肉时注意循序渐进，可从简单的动作做起，每组数量可由减半逐渐增加，坚持两天做一次训练，遵循让肌肉隔天休息的原则。

（责任编辑：高雪茹）