如何练就人鱼线 瑜伽教你轻松拥有

　　如何练习人鱼线，两招瑜伽收腹动作让你轻松拥有人鱼线。人鱼线是评判男性身材好坏的标准。怎么能让小腹平坦没有一丝赘肉呢？怎么才能减掉肚子上的赘肉呢？今天小编就要给大家介绍瑜伽的收腹动作来塑造人鱼线！一起来看看吧。

　　瑜伽增肌方法：

　　一、脊椎扭转式

　　在两膝间夹砖，能加深腰部扭转幅度、稳定动作，可防止腹部肥胖，并紧实腹肌、大腿内侧，使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题，增加脊柱的活动度，纾缓下背痛，并可强化肝脏、脾脏，刺激胰脏腺体，对糖尿病患者而言，这样的深度扭转是非常有用的练习。

　　建议次数：每回5个呼吸上下做8次

　　瑜伽砖位置：两膝之间

　　瑜伽砖功能：稳定双脚

　　启动脉轮：脐轮

　　可替代物品：卷筒浴巾

　　1.两腿夹砖

　　仰躺于软垫上，双膝弯近胸口，两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。

　　2.双腿伸直

　　再将双腿向上伸直在骨盆的上方，与上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉长，勿使下背过度抬起。

　　3. 往右扭转

　　(保持8～10回深长呼吸!)

　　吸气，预备。吐气，将双脚往右指尖的方向延伸，尽量保持双腿伸直且等长，双肩保持在地板，停留8～10个呼吸。

　　CheCK!初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量，慢慢再增加双脚移出的角度。

　　4. 往左扭转

　　(保持8～10回深长呼吸！)

　　吸气，用腹部的力量把双脚带回骨盆上端，下个吐气，再扭转到左边，停留8～10个呼吸。

　　提醒：

　　a.脚勿往后倒

　　勿只是上下扭动骨盆，此动作因将重点放在脊柱的扭转，脚侧出时，应尽量把外侧臀部提起，双脚有力的延伸出去。

　　b.膝盖可以弯曲

　　如果脚伸直时无法稳定身体的人，可以将双膝呈弯曲9 0 度再扭转， 千万不要过于勉强而造成下背的压力。

　　二、船式&半船式

　　强化核心肌群，保持体态完美

　　这动作结合「船式」与「半船式」，两者动作皆能紧实腹部锻炼肌肉，对想消除小腹、大肚腩的人相当有效。各自能刺激到的器官则不同，船式会按摩到肠胃，消除胀气;半船式的功效是针对肝、胆、脾等脏器活化。准备怀孕的女孩们可多练习此动作，可以预防怀孕容易造成的下背不适。

　　建议次数：每回5个呼吸上下做8次

　　瑜伽砖位置：两膝之间

　　瑜伽砖功能：稳定双脚

　　启动脉轮：脐轮

　　可替代物品：卷筒浴巾

　　1.两腿夹砖

　　坐在软垫上， 膝盖弯曲，脚踩地。将瑜伽砖夹在两膝之间，并将双手扣住大腿后侧，上半身打直后倾，保持下巴和地面平行。

　　2. 双脚离地

　　吸气，慢慢的将脚板离地，小腿伸直与地面垂直，双手向前延伸。

　　Check！背部无法打直者，则须从这个步骤开始进入练习。

　　Check！脊椎尾端有突出不适者，可在臀部下垫毛巾或软垫。

　　提醒：

　　a.不可以驼背

　　如果驼背，腹部无法施力，则失去做动作的意义了。因此，练习时，务必将背打直，才能有效运动到腹部。

　　b.应缓慢结束练习

　　离开动作回到地板时，要轻缓的回稳，不要伤到颈部或腰椎。

　　c.做船式会往后滚者注意事项

　　如果做船式练习会失控后滚者，建议先将双膝弯曲，肩膀后卷，使胸腔打开，脊椎向上拉长。

　　3.脚完全伸直

　　利用腹部力量及双腿内夹瑜伽砖的力量，双脚往前打直，眼睛平视脚尖(船式)。

　　4.上身双脚放低

　　(各保持5回深长呼吸！)

　　吐气，上半身慢慢地向后倾，下背贴地板，双脚同时放低至眼睛的高度(半船式)。吸气，再回到步骤2或3。上下来回至少8次。最后在船式、半船式里各停留5个吸吐。

　　5.进阶版 脚掌夹砖

　　(保持5回深长呼吸！)

　　当你练习到一定强度时，或腹部较有力的人，可以将瑜伽砖夹在脚板，增加练习的强度。

　　瑜伽是项系统的身心锻炼方法，不正确的瑜伽练习方法会给身体带来一定程度的伤害，所以我人必须找专业的瑜伽老师教学才行，刚开始学习瑜伽会有定的难度，但一定要坚持下去你才会有收获。

（责任编辑：高雪茹）