如何练就健美的小腿肌肉

　　俗话说“美不美看小腿”，小腿可以说是衡量一个人身材好不好的重要因素，那它又有些什么作用，该怎么样才能练就出健美的小腿肌肉呢？下面小编今天带你一起来了解下。

　　小腿肌肉怎么练

　　1、针对小腿肌肉的特点来制定一套完美的训练计划

　　小腿肌肉的特点就是肌纤维密度很大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”，所以小腿也需要特别的照顾。

　　小腿肌肉训练的正确做法：

　　针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大的负重训练，中间要穿插1次中、小的负重训练，目的只是为了保证训练的频率。采用“优先法”先联系小腿肌肉再训练其他，或者专门就练小腿。由于小腿肌比较耐疲劳，故过低的次数效果不是特别好，推荐的次数是12--15次/组。如果每个练习均做4组的话，中间1组可以降到6--8次，一般在第3组时可加到最大重量。

　　在这里需要说明的一点是，任何练习做到10次左右的时候都会产生烧灼感，而与所采用的重量是否尽到全力并没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累就会达到一定的值，训练者就会感到难以继续下去，接下来就是凭意志力坚持。而且肌肉对于重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部的潜力来抗衡的。小腿训练最好是在10--12次时已近力竭，最后的几次需要凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定的次数要好很多。

　　2、意念集中神经控制肌肉

　　很多人在训练时，就只想着对抗重量，难以顾及意识性肌肉联系。在训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练应努力建立和保持这种联系。刚开始时负重量可以低一点，但很快就能较大幅度地提升负重量，动作也会更加的准确，使目标肌能得到彻底的训练。

　　意识肌肉联系的小技巧：

　　即充分利用想像力。在练小腿时可以将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加的专注，目标肌的兴奋度和充血效果就会更好。

　　3、提踵不是简单的垫脚尖，必须做全程动作

　　不做全程动作几乎是个“通病”，很多人只是一味地踮起落下，根本没注意到动作的幅度。而发达的小腿肌肉是以幅度充分的全程运动为要点。

　　训练的细节是：

　　踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持最少2秒钟;落下时要控制好还原，直到还原的最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状比较理想，避免小腿肌肉位置的偏离，下端过细就不好了。

　　4、方法多样

　　小腿肌的基本练习有：

　　一、是以大负重发展发展体积的直立提踵法。

　　二、是雕塑线条的坐姿提踵法。其次，还可采用尽可能多的动作来提升训练的效果，避免训练枯燥化。有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃)，前脚掌站在一块10厘米厚的木块上，双肘撑于凳上，让同伴坐在背上，尽力的提踵，每组12--15次，共做4组左右。

　　也可单练一腿：

　　扶墙，手执一重量适合的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上开始单腿提踵，每组12--15次，做4组。替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至到顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”，这样可雕塑小腿外侧线条)。由于小腿肌肉比较耐劳，所以训练强度必须要高，组间休息约45秒左右，最好不要超过1分钟。一般采用2--3个练习，总组数为8--12组。为了加快小腿肌肉的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，小幅度抖动小腿。训练结束后可在台阶或厚木块上尽可能的伸展小腿肌肉。

　　小腿肌肉的作用

　　小腿肌肉的作用当然不只是用在健美比赛中，小腿肌肉对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。

　　1、站立：小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，特别是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉的支配下，须保持脚踝不会向一方过度弯屈，以免发生崴脚或摔倒。

　　2、走路：是指两腿交替踏地，向前行动的往复运动。即其中一条腿为支撑腿，另一条为摆动腿。当摆动腿经过支撑腿的时候，支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩，完成提踵动作(即踮脚尖动作)，使前脚掌对地面向斜后方施加压力同时形成一个“斜面”，地面支持力成斜向前的方向，这个支持力的水平分力即成为了人前进的动力。

　　3、跑步：跑步与走的区别在于：走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿在交替进行；而跑步则会出现两腿同时腾空的瞬间。

　　4、跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论是哪一种跳，小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌都要充分的收缩完成快速提踵动作。

（责任编辑：高雪茹）