女性拥有翘臀的几个健身小妙招

 　　“S”型的完美曲线是大部分的女性所追求的，但是想要拥有翘臀是需要我们花时间的来锻炼才能获得。那么具体有哪些比较的好的锻炼方式能让我们拥有翘臀呢？下面我们一起来看看吧。

　　1、深蹲

　　每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候，训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。

　　自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。

　　2、箭步蹲

　　站姿，双脚分开与髋同宽，右腿向前迈步，下蹲至两膝弯曲成90度，上半身保持正直；随后，身体向上，两腿保持微屈，完成10~20次为一组。之后换另一侧重复，共3组。

　　俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。臀部收紧，右腿抬离地面，注意力集中在臀部肌肉，保持10秒以上，换另一侧重复，做3组。

　　注意事项：腿尽可能高地抬离地面，抬腿时，确保髋关节紧贴垫子。

　　4、Y字训练

　　俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。屈膝90度，两膝分开略宽于髋，脚后跟相对。收紧臀部，双腿向上抬起，至最高点保持3~5秒，再慢慢向下。10~15个为一组，做3组。

　　注意事项：缓慢下降，抬起时尽量避免腰部受力。

　　5、单腿蹲举

　　右腿支撑站立，膝关节微屈，身体前倾30度，左腿向后抬起。保持左腿抬起，身体重心向下做蹲起练习，完成10~15次。随后，将左腿向前抬起，完成腿蹲起10~15次。此为一组练习，之后换另一侧重复，完成3组。

　　注意事项：膝盖对准脚尖，下蹲时膝关节不要超过脚尖。

　　6、侧卧抬腿

　　侧卧于垫上，左腿向上抬起，身体成一平面。保持身体稳定，左脚尖朝向地面，完成10次抬腿练习；之后，将左脚尖朝前，完成10次抬腿练习；最后，将左脚尖朝向天花板，完成10次抬腿练习。此为一组练习，共3组。

　　注意事项：过程中，始终保持右侧骨盆稳定，抬起的腿向下时，不要落地。

（责任编辑：实习林森）