腹直肌怎样锻炼 两个动作有奇效

热门文章排行榜 >>2018-01-08 09:23来源:99健康网
导语

腹直肌如果锻炼出色的话,对提升核心力量是有帮助的,那如何来锻炼腹直肌呢?你知道哪些比较好的锻炼方法吗?是否了解能够帮助你锻炼好腹直肌的关键因素呢?希望大家认真的学习下!

  腹直肌怎么锻炼?当然是利用正确的健身方式了,那么哪些健身方式对练好腹直肌是有奇效的呢?今日小编推荐两种主要的训练方法,希望能够帮助大家把这个部位锻炼起来,赶紧收藏起来吧!

腹直肌怎么锻炼 锻炼腹直肌的方法 如何练好腹直肌

  垂悬提膝

  怎样锻炼腹直肌?动作过程:悬挂于单杠,屈髋屈膝成90度!

  注意力集中在腹部,控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖,试着把膝盖抬起到你的胸口!

  停顿一秒,然后慢慢回放至起始姿势!

  注意:保持身体平稳不要前后倾斜,专注于腹部,而不是屈髋肌!

  垂悬举腿

  垂悬举腿是一个经典的动作!

  起始姿势:双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地。

  发力技巧:用腹部力量把髋向后倾,然后顺势把腿带“起”。

腹直肌怎么锻炼 锻炼腹直肌的方法 如何练好腹直肌

  腹直肌训练注意事项:然而应尽量避免膝盖伸得太直,除非腘绳肌的柔韧性极高,否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低,亦大大减低腹部使用。

  以下是动作应有的顺序:控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。你可以在你的脚踝之间增加重量(例如哑铃)来提升难度!

  练好腹直肌的关键

  有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

腹直肌怎么锻炼 锻炼腹直肌的方法 如何练好腹直肌

  事实上,腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。

  腹肌是一个相对小的肌肉群,它主要的目的是辅助身体的平衡,维持躯干稳定,支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时,腹肌更容易同时受到刺激而一起发展,这时候再辅助做一些腹部训练,才会容易看到效果!

  如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都还没有足够的运动刺激,应该优先执行的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动,反而能带动腹肌的发展,而不是只专注在腹部训练。(参考网站:健身吧)

  精彩推荐:腹直肌怎么锻炼 安利三种训练法

(责任编辑:戴章义)

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