学会五式普拉提轻松收紧小腹

热门文章排行榜 >>2017-04-28 11:03来源:99健康网
导语

拥有小腹是女孩子夏天最想要的目标,但是实现不易啊!不过有了普拉提就可以帮助你了!

  健身的方式是有多样的选择的,不常见的普拉提就是一种!它是一种和瑜伽非常相似的运动,可以很好的帮助你进行腹部肌肉的锻炼,用普拉提运动怎么收腹呢?小编整理这些动作很靠谱!

普拉提瘦腰腹动作 普拉提练习时的注意事项 普拉提怎么瘦腰腹

  足尖蘸地运动

  1、仰面躺在地上,腿抬起,膝盖弯成90度。大腿向上伸直,腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧,手掌朝下。保持腹部肌肉收缩,同时把你的背部压向地面。

  2、吸气,放低你的左腿,同时数着“下,下”,只是从你的髋关节开始动,把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气,然后把你的腿抬回到初始位置,同时数着“上,上”。然后换你的右腿做,继续交替双腿做,直到你的每条腿都做了12下。

  腿绕圈运动

  1、仰面躺在地上,双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,脚趾尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服,你可以弯起你的右腿,把你的右脚平放在地上)

  2、用你的右脚趾划一个小的圈,把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气,结束的时候呼气。尽量的保持身体不动,不要摇摆,同时收紧腹部。做6次绕圈运动,然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

  交叉式运动

  1、开始动作如同脚尖蘸地运动,不过这时要把手放到你的脑后,胳膊肘外翻。上半部身体上抬,抬起你的头,颈和肩膀离开地面,收缩你的腹部。

  2、吸气,同时把你的身体转向右方,右膝盖和左肩膀尽量靠近,伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气,然后换另外一侧开始做。这是一组,做6组。

普拉提瘦腰腹动作 普拉提练习时的注意事项 普拉提怎么瘦腰腹

  踢腿运动

  1、左侧身体靠在地上躺下,双腿伸直,并紧,这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体,把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。

  2、在你踢腿的时候呼气,把你的右腿可能的向前踢,同时数着“踢,踢”。吸气,伸直你的脚趾,把你的腿摆回来,摆过你的左腿。这是一组,不要放低的腿做6组,然后换另外一侧开始做。

  背部旋转伸展运动

  1、趴在地上,前额放在你的手上,手掌放在地上,双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

  2、抬起你的头部,肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体,背部朝向中心。换左边重新开始做,继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

  普拉提练习时的注意事项

  1、练习时,最好穿宽松舒适的衣服,脱掉鞋袜,因为练习动作基本是在垫上完成的。

  2、注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,与动作保持基本一致,切勿憋气训练。运动时呼气,静止时吸气,有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

普拉提瘦腰腹动作 普拉提练习时的注意事项 普拉提怎么瘦腰腹

  3、练习时,动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的。把握好姿态,尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中,腹部和躯干相对固定。

  4、初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定。

  5、在进行普拉提运动的时候,前两个小时最好不要吃东西,因为普拉提主要是靠腹部肌肉发力、稳定与协助动作的完成。

(责任编辑:戴章义)

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