怎样锻炼手臂肌肉 牢记这三种做法

热门文章排行榜 >>2018-01-09 09:15来源:99健康网
导语

想要自己的手臂肌肉发达的话,你知道应该怎么来锻炼吗?常见能够锻炼手臂肌肉的方法有哪几种呢?练好手臂肌肉又有哪几种技巧?值得一看!

  究竟如何才能练好自己的手壁肌肉呢?日常健身当中有哪些方式针对手臂肌肉的训练呢?又当如何快速而有效的训练手臂肌肉呢?不妨跟着小编一起来好好的了解下吧,希望对你练好手臂肌肉是有帮助的!

怎样锻炼手臂肌肉 手臂肌肉锻炼方法 练好手臂肌肉的技巧

  1、举哑铃

  哑铃练习手臂肌肉怎么做?站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。

  哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

怎样锻炼手臂肌肉 手臂肌肉锻炼方法 练好手臂肌肉的技巧

  2、引体向上

  引体怎么练出手臂肌肉?两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

  用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

  身体上拉时吸气,下垂时呼气。

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  3、俯卧撑

  俯卧撑大家已经非常熟悉了,用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具,在家的时候有空就可以做,不过要注意,地板太硬的话很容易伤到手面,所以尽量不要在粗糙的水泥地面做,还是在草地、木板地做比较好。

  练好手臂肌肉技巧

  如何锻炼手臂肌肉?训练最好将有大重量和轻重量的结合起来训练,因为大重量的动作,对于手臂泵感(肌肉充血膨胀起来)不是非常全面。轻重量的训练可以更关注肌肉的收缩,并且完成过多的次数,获得更好的泵感。组间歇基本有一个标准,就是呼吸基本恢复正常后就可以开始西一组了。因为手臂毕竟但关节训练动作为主,所以组间歇不用特意加长。

  在手臂训练中,使用静态负重在初始位置,然后突然的爆发将负重举起,然后再慢慢的回到初始位置。很多人喜欢通过惯性来移动重量,比如肱三头肌的下压动作,汪汪没有正确的将这些动作或者选择一种更容易完成的方法。所以在使用大重量的同时,每一个动作都尽可能的充分挤压你的手臂肌群。(参考网站:搜狐网)

(责任编辑:戴章义)

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