推荐四种背阔肌拉伸方法

热门文章排行榜 >>2017-09-12 09:21来源:99健康网
导语

练习背阔肌的时候,时常的拉伸练习是非常的重要的。那么背阔肌怎么拉伸呢?如何锻炼背阔肌呢?不妨跟本文一起来学习和了解下,相信不管是拉伸还是锻炼背阔肌,你都能轻松应对!

  会拉伸背阔肌是非常重要,肌肉的锻炼是需要适当休息,而拉伸运动就是最好的休息方法之一。那么背阔肌怎么拉伸呢?如何锻炼背阔肌呢?下面跟着一起来认真的关注和了解下吧,希望对大家有帮助!

怎么拉伸背阔肌 背阔肌拉伸的方法 背阔肌怎么锻炼

  背阔肌怎么拉伸

  1、两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

  备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

  2、距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。

  3、两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。

  备注:应该在两肩胛之间感觉到牵伸(菱形肌)团背可加大牵伸的强度。

怎么拉伸背阔肌 背阔肌拉伸的方法 背阔肌怎么锻炼

  4、俯卧,头左转,屈左肘,前臂靠在下背。同伴抓住你的肩关节前面最上部,抬起你的肩关节使肩胛骨暴露,轻轻向上抬。

  备注:应该在菱形肌感觉到牵伸。

  怎么锻炼背阔肌

  引体向上

  动作要领:双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

  握距:宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

  握法:一般用正握,但是也可反握,反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

怎么拉伸背阔肌 背阔肌拉伸的方法 背阔肌怎么锻炼

  注意事项:每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

  游式挺身

  动作要领:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

  注意事项:这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。(参考网站:健网)

  精彩推荐:背阔肌疼痛怎么办 详解肌肉疼痛原因

(责任编辑:戴章义)

上一篇:俯卧撑练肱三头肌吗 两个动作帮你 下一篇:没有了
分享到:

相关文章推荐

拉伸运动助白领有效减肥

瘦全身的12个拉伸动作

两性热门话题

12个星座女谁最有心机 最有心机星座女排行

在十二星座中,最有心机的星座女有哪些?只要发现身边有这些心机女的时候,千万要小心了,最好是敬而远之!

盘点:异地恋分手的七大原因 12星座如何应对另一半出轨?

教你如何识别渣男

相信很多女性朋友在恋爱中都遇到过渣男,那么我们应该如何识别渣男?遇到渣男就离开吧,否则你会被伤的体无完肤的。

夫妻经常吵架怎么办 避免夫妻吵架的方 裸睡促进阴茎发育吗

免费咨询

MORE >>
南华大学附属南华医院

南华大学附属南华医院

三级甲等

电话:0734-8279008

北京电力医院

北京电力医院

未知

电话:010-63501188

厦门长庚医院

厦门长庚医院

三级乙等

电话:0592-6203456

北京协和医院

北京协和医院

三级甲等

电话:010-69156114

阳江市卫校附属医院

阳江市卫校附属医院

二级甲等

电话:0662-3369899

养生十万个为什么
扫一扫关注我的热心医生

快速免费咨询医生

网站地图|推广合作|网站简介|友情链接|联系我们|招聘|免责声明|投稿|给99健康网提意见