胸肌和肱二头肌这么练 赶紧收藏

热门文章排行榜 >>2017-08-24 13:12来源:99健康网
导语

当然我们进行肌肉的锻炼的时候,能否将胸肌和肱二头肌同时进行锻炼呢?如果可以的话,胸肌的锻炼方法和肱二头肌的训练方法有哪些呢?一起看下!

  进行胸肌和肱二头肌的训练方法其实是不少的,但可能很多人因为都只选择其中一种进行训练,所以未必都知道,今日小编为大家整理具体胸肌和肱二头肌训练方法,希望帮助到大家!

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  胸肌训练方法

  1、跪距式俯卧撑正式动作

  身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

  做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二 组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

  2、抬高式俯卧撑

  准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

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  3、等肩宽俯卧撑

  这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

  肱二头肌训练方法

  1、普通弯举哑铃

  两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

  一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了;如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。

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  2、斜向弯举哑铃

  坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

  一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了;可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

  3、集中式弯举哑铃

  坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。

  你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡;每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。(参考网站:三九养生堂)

  精彩推荐:练肱二头肌应注意的五大事项

(责任编辑:戴章义)

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肌肉锻炼

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