健身硬拉 详解三种硬拉方法

　　健身硬拉具非常不错的健身效果，那日常你都是进行怎样的健身硬拉训练呢？其实健身硬拉有好几种方式，比如传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉。具体都是怎样做的呢？小编一一为大家解惑。

　　硬拉健身方式

　　一，传统硬拉

　　1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

　　2、先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

　　3、膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。

　　4、杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。

　　5、杠铃到达地面后，呼气，利用膕绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

　　二，相扑硬拉

　　1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌比肩部阔1-2个脚掌位，注意肩胛骨一定要向后收实。

　　2、先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

　　3、膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。

　　4、杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。

　　5、杠铃到达地面后，呼气，利用膕绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

　　三，罗马尼亚硬拉

　　1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

　　2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

　　3、膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。

　　4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

　　练好硬拉的技巧

　　1、想像身后有一面墙，用屁股去碰墙

　　很多人找不到腿后链的感觉，不懂如何使用髋关节。

　　当你在进行“髋关节铰链（hip hinge）”的动作时（硬拉、荡壶、早安式屈体，臀桥等），对于许多人来说，屁股往后推（Hips Back）」是一个常用的提示语！“屁股往后推”是一个内在注意力的提示，它强调运动员移动身体，启动髋关节屈。

　　2、给我看您衣服上的Logo

　　在你进行硬拉时，常常听教练喊着“挺胸（chest up）”，但很多人仍然没有了解“挺胸”的观念，依然以驼背的姿势在进行。这里有个小提示可以是这样：“给我看您衣服上的Logo”，可能就解决驼背的问题。

　　3、不只是举起而以，双脚用力往地上推

　　在做硬拉的过程中，让重量靠近动作的轴线：髋关节（屁股）。重量位置越接近轴线，就能举起更重的重量，比方说，六角杠硬举能比一般硬举举的更重。而且，这也是为什么大腿骨长的人通常在相朴硬举时能拉的更重。（参考网站：健身吧）

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（责任编辑：戴章义）