窄握杠铃弯举 你会做吗

　　窄握杠铃就是握住杠铃的两手之间距离相对普通的握距来的短些，当然这样的训练效果也是不同的！那么窄握杠铃弯举具体是怎么练的呢？选择杠铃弯举时候如何选择重量呢？杠铃怎么使用较安全？小编一一为你解读！

　　窄握杠铃弯举怎么练

　　一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

　　1、仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　　2、两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

　　注意事项：

　　1、注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。

　　2、控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

　　杠铃弯举重量怎么选

　　杠铃弯举重量应该举多重？没错！选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过，这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。

　　你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。

　　如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6～12RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。（女性大多不希望肌肉过分发达，所以大多选择后者训练方式。）

　　杠铃使用说明

　　杠铃运动属于分量练习的一种，仅仅利用了杠铃练习器件，来增进肌肉力气的练习，无论是肩部、后背、手臂等处肌肉，藉由杠铃及不一样分量的铁片，运用多次数的肌力特别练习技巧，对于全身肌群做肌耐力练习，使脂肪焚烧，转换成健美的线条，改善运动许久部分却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等作用，为供给爱动动的男性，可从事练习的运动之一。

　　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

（责任编辑：戴章义）