进行运动健身有什么常见问题

　　运动可以强身健体。但是对于不同人群在运动过程出现的不同程度的不适，我们不妨了解一下，然后适当的改变一下吧。

　　1.我最近上楼梯时右膝会出现酸痛。这是否与年龄增长有关呢(下个月我便踏入35岁)?请问怎样做才可以强化膝关节

　　答：膝关节疼痛的原因有很多，有劳损造成的也有急性的受伤。确定疼痛原因必须要通过医生的诊断不可随便下结论。关节的退化是正常的，一般来说，在30多岁的年龄出现关节退化的情况并不多见在更为年长的人群中才较为常见。不过经常进行大强度训练以及做些高危的动作很有可能会使关节退化提早出现。

　　膝关节疼痛的原因之一是髌骨和股骨间不平均或过大的摩擦，这种摩擦会使软骨变得越来越薄，以致最后出现骨头与骨头直接摩擦，引起发炎。平时的活动和运动当中比如站立或进行深蹲动作时使关节锁死下蹲得过低，以及下蹲时膝关节超过脚尖等都会加快关节的磨损。

　　另外当进行深蹲时膝关节出现内扣(左右膝关节向内靠拢)，会造成髌骨外移同样加大了关节的磨损引起疼痛。因此在下蹲时膝关节必须要朝向脚尖，不可内扣。

　　为了预防疼痛的发生，在日常生活中多注意不要经常使关节锁死尤其是在进行下蹲时，上下楼梯跑步时关节要朝向脚尖的方向不要出现内扣。强化训练主要是针对股四头肌的内侧头，训练动作有器械坐姿腿屈伸等。尽可能不做深蹲，因为守有可能使疼痛加重，此外，理疗也有缓解疼痛的作用。

　　2.你好，经过一段时间的减肥。我的体重下降了近10公斤，但停止减肥以后，体重不但反弹回去了，而且还比以前长了几斤，这是什么原因?有什么办法可以保持体重

　　答：大部分减肥者(尤其是节食瘦身者)他们减去的体重大多是体内的水分和肌肉组织。由于肌肉组织的代谢比较旺盛因此当人体内的肌肉总量减少后身体的新陈代谢能力就会降低，从而使人体的消耗减少。当停止节食后，由于摄入热量的增加，体重自然就会增加而且主要增加的是脂肪这种体重的反复增减被称为“溜溜球效应”(yo-yo dieting)并且会降低免疫能力。因此，要想有效地减去过高的体重，除控制饮食外还需要配合运动锻炼。调查表明，减肥成功后维持体重的人士每天应至少做30分钟的中度运动，并且控制饮食量避免高脂肪高糖分的食物每周至少进食35份水果，切记减肥不可操之过急培养良好的饮食习惯和运动方式，才是成功减肥并有效维持体重的惟一秘诀。

　　3.我健身已有1年多，最近想增大肌肉的体积和围度，所以准备服用些补剂，如增肌粉，乳清蛋白等。但发现一般补剂的售价都颇高，最少也有数百元。由于经济原因，我不能承受。但我想知道，如果我用其他食品，如鸡蛋白代替可以吗’还有其他天然食品可以代替吗

　　答：答案是肯定的，因为鸡蛋和肉类的蛋白质和补剂中的蛋白质同属完整蛋白类型，都能有效地补充肌肉所需。日常饮食中的鸡蛋、肉类、牛奶和黄豆都是属于高蛋白的食品。从健康角度看，我们建议吃鸡蛋(只吃蛋白不吃蛋黄)和大豆，以及脂肪含量低的肉类，如鸡胸肉、瘦牛羊肉等，但因为肉类中一般都含有较高的脂肪和胆固醇，吃多了不利于健康!一般人补充蛋白质的量是每天每公斤体重1克蛋白质，若摄取过多会造成肝脏肾脏负担过重对健康不利。

　　4.我在一本健康杂志上看到有关“反式脂肪酸”的介绍，说吃多了容易引起心脏病，是真的吗，它到底是什么类型的脂肪

　　答：“反式脂肪酸”并不存在于天然的食物中，而是加工的产物，植物脂肪中的“不饱和脂肪”经“氢化”转成为“饱和脂肪”通常称“氢化油”。有很多快餐店和蛋糕甜点在生产中都使用这种油你可以在食物的包装纸上看到“起酥油”、“精炼油”，就是“氢化油”。使用这种脂肪制作炸薯条炸鸡、蛋糕、饼干等，会较为松脆可口，而且保存时间更长。人体分解普通脂肪的时间一般在3天，但是分解反式脂肪酸需要几倍的时间。研究证明，“反式脂肪酸”会导致动脉硬化使人患上心血管疾病的几率更高。反式脂肪酸还会增加血液粘稠度和凝聚力，使人容易产生血栓，孕期或哺乳期妇女食用氢化油过多，就会影响胎儿和新生儿的生长发育。

　　5.我在健身球上做卷腹锻炼时，每当做到第5~6次的时候，除了感到腹肌疲倦外，下背亦会感到酸软，怎样才可解决这一问题呢

　　答：可能是因为做动作时没有很好地收紧腹肌，这样会使腰椎部位同时承受着一定的压力。你也许会说，我正在训练腹肌呢?怎么还要收紧腹肌?其实这里所说的腹肌是指腹横肌，这块在腹部最深层的肌肉号称“体内的举重腰带”，作用不仅是稳定躯干，更重要的是保护腰椎。可惜的是很多人忽略了这块肌肉，而且一般的腹肌训练不能练到它，也就是说，在卷腹时如果没有刻意地收紧腹横肌，训练过程中还是以外层的肌肉(腹直肌)锻炼比较多。并且，腰椎还会受到相当的压力。因此，要解决这个问题，首先要学习收紧并强化腹横肌，以下这个动作能够有效地训练腹横肌。(图示)因此，当你强化了腹横肌后，再进行卷腹时，腹横肌自然就会收紧，并能承受一定的压力，这样腰椎就不会酸疼了。

　　6.我在翻阅一本外国出版的健身杂志时，看到一项名为“DropSet”的训练方法，但文中并未做详细解释。请问什么是“Drop Set”呢?如何运用，它有什么好处

　　答：“Drop Set”的中文意思可以理解为“递减组”，是指用在器械(抗阻力)训练中以增加肌肉为目的的一种常用的高级训练方法。在训练中，从第一组开始推举较大的重量，然后接下来的每一组逐渐减轻负重，同时增加次数，每一组都必须达到力竭，这样做对肌肉的刺激是相当大的。例如，平板卧推的目标是锻炼胸大肌，首先用比较大的负重进行练习，然后接下来每一组减轻负重，但次数递增，直到力竭为止。研究指出，通过这样的练习能有效地刺激肌肉，并且有效地增加肌肉。切记，如果是初学者，不应急于做这样的练习，否则很容易受伤。

　　7.我今年24岁，很担心自己患上骨质疏松。因为我妈妈就有骨质疏松，我很怕会有遗传。现在我每天都喝1杯牛奶，吃大概2两肉，不吸烟但喝少量的酒。我没有什么运动，最大的活动量便是带孩子。请问哪些因素会导致骨质疏松?怎么预防

　　答，骨质疏松常见于更年期后的妇女，在更年期开始至之后的8年间，每年约流失2%~5%骨组织，最快速的时期是在更年期后的5年。导致骨质疏松的原因有很多，包括遗传、雌激素含量、钙的摄取、维生素D补充及运动，均与骨质发育有关。此外，抽烟者的骨质少于不抽烟者，在成年期至更年期期间每天抽1包烟的女性平均骨质减少5%~10%，骨折的危险性也随之增加。另外，大量饮酒也会促使骨质流失。目前医学界对骨质疏松的治疗尚无理想的方法。但可以肯定的是，一旦骨质疏松合并骨折发生，就无足够有效的药物可以使疏松的骨骼恢复原来的骨质量。因此，预防性治疗是防止骨质疏松性骨折的最可靠方式。目前，医学界仍在研究通过几种造成骨质疏松的候选基因来评估骨质疏松的起因只要能鉴定出是哪种基因，那么就能以此作出是否需要药物干涉，使患者在骨折前就能进行有效的预防性治疗。补充足够的钙质和维生素D也是能够很好地维持骨密度的方法之一。运动方面，力量训练可刺激成骨细胞活性提高骨质密度。每星期进行有氧运动及力量训练，对骨密度、肌肉量、肌力及平衡感均会起到良好的效果。

（责任编辑：实习刘素玲）