冬季足不出户的健身锻炼方法

热门文章排行榜 >>2017-03-23 11:00来源:99健康网
导语

虽然说现在的天气很冷,但是做一些健身运动,也是能够帮助你很好的抵御风寒的。那么,不出门怎么健身呢?

   冬天,很多朋友宅在家里,就喜欢赖在床上,长期这样对身体非常不利,要适当的锻炼。但是朋友们又问了,那么冷怎么锻炼?下面小编就为大家介绍在家锻炼的方法,让你足不出户也能锻炼身体。

冬季如何健身 冬季不出门怎么健身 冬季怎样健身好

  很多家具有都有健身的功效,今天小编就为大家带来居家的一些锻炼方法,教大家如何用家具锻炼自己的身体,各位朋友,一起来看看吧。

  第一幕:床

  我们一生三分之一的时间在床上,睡觉、做热辣的有氧运动,每小时消耗热量300卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。

  铺床: 你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

  时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)。

  效力点: 肩、上臂。

  侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

  时间:1分钟。

  效力点: 伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

  推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

  时间:1分钟。

  推床,这种锻炼方式可以强化练习,每次推30次左右然后重复3足。这样可以锻炼下半身,让大腿肌肉得到伸展,提神臀部,拉长小腿上的肌肉等。

  平躺: 上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

  时间:1分钟。

  效力点: 收紧大腿、臀部和腹部。

  第二幕:墙

  帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)抚墙: 双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

  时间:1分钟。

  效力点: 增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。

  平躺: 平躺在沙发上,双腿屈起,双脚平放。抬起左腿,双手拉住左脚踝部,尽力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。

  时间:1分钟。

  效力点: 大腿、小腿、脚踝以及腹部。

  第三幕:沙发

  除了床上,我们大多数的时间就是在沙发上了,那么沙发上有什么让我们锻炼身体的地方呢?我们可以平躺才沙发前的地面上,然后把小腿放在沙发,双臂前伸,以臀部为中心,然后用腹部抬起身体,用手去够脚面。

  时间:1分钟。

  效力点: 腹部。

  “沙发仰起”是改良版仰卧起坐,专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快,但要强调标准到位,起的状态呼气,退力时吸气。

  背靠: 坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。(动作也可以坐在沙发上进行)第四幕:厨房。

  厨房是个干活儿的地方,但也可能是个充满机会和乐趣的地方,捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来,比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈。

  厨柜3: 为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖,伸展手臂。

  时间:10~60秒。

  效力点: 肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

  你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太“费劲儿”,不如一个一个地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盘子,踮脚,同时手臂尽力向上伸展,将盘子放进厨柜,手臂放下,脚跟放下。重复。

  厨柜4: 觉得放在最高处”危险”?那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势,现在开始改变,背部保持平直,以髋关节为轴心,上半身向前折,背部与地面平行,膝盖不动,手臂平伸。

  时间:10~60秒。

  效力点: 腿部、背部肌肉。

  厨柜1: 站在厨柜前约50公分处,双臂前伸,双手支撑在厨柜边沿,左脚前脚掌支撑地面,右腿向后抬起,尽量抬高。左右腿互换。

  时间:1分钟。

  效力点: 髋关节。收紧和提升臀部。

  厨柜2: 背向厨柜站立,双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿,上身向前拉伸。保持站姿稳定,双腿尽量不要前倾。

  时间:30秒。

  效力点: 背肌、肩部。

  如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿,不可能就变得可能了。

  右腿直立,右脚前脚掌着地,单手扶拖把,左腿抬起,膝盖外旋,绷脚背,尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。

  时间:30秒至10分钟。

  效力点: 大腿内侧肌肉。

冬季如何健身 冬季不出门怎么健身 冬季怎样健身好

  弓箭步。将拖把推到最远处,再拖回。顺序:正前方→两点钟方向→正前方→10点钟方向→正前方。

  放上音乐。以拖把杆儿帮助身体稳定,发明一段拖把舞。1小时可以消耗热量200~240卡。

  午休五个小动作帮你放松身心

  反向臂抻拉

  目标:抻拉手臂,提高消化效率。

  在正坐在座位上的时候,单臂下垂,另外一只手臂竖直向上.双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好,你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。

  运动强度:重复8次即可。

  放松指数:★★★★★★。

  坐姿搁膝转体

  目标:缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素。

  正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持一秒钟返回,交换方向重复。

  运动强度:重复10次即可。

  放松指数:★★★。

  半蹲式顶腰

  目标:消除腰部压力,促进胆汁分泌。

  与椅面里“触而不压”的半蹲状,保持双腿肌肉紧张,同时双手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位顶起全身。

  运动强度:整个动作不超过45秒即可。

  放松指数:★★★。

  站姿抖手

  目标:缓解腕部紧张,缓解消化系统充血。

  成自由站立姿势,双手置于身体两侧裤线处,目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。

  运动强度:整个动作不超过30秒。

  放松指数:★★★。

  收背运动

  目标:放松上背部,增加胃动力。

  站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力量使两侧背肌夹紧,反复重复动作。

  动作强度:整个动作不超过45秒。

  放松指数:★★★★。

(责任编辑:高雪茹)

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