刺激背部靠练 就做这五个动作

热门文章排行榜 >>2017-09-28 10:42来源:99健康网
导语

宽大的背部给人安全感,当然想要这样的背部并不那么的简单,那么怎么才能练出这样的背部肌肉来呢?如何让背部肌肉明显而且宽大呢?不妨一起看下吧!

  当你伸展自己的双手,给人一种很宽厚的感觉、安全的感觉是不是很不错呢?当然前提是你的背部足够健硕和健壮,说真的这不难,锻炼是你首要的选择,就做这五个动作吧!

怎么锻炼背部肌肉 锻炼背部肌肉的动作 背部锻炼注意事项

  1、杠铃拉起:找个重量适合自己的杠铃,双手反握杠铃的杠子,正常的握法就好(等力量足够再进行不同距离的)。臀部翘起,膝盖稍弯曲,背部要挺直,然后拉起杠铃。记住杠铃的位置是:起始位置悬置在膝盖处,往腹部的位置拉起,杠铃靠近腹部再下落,日常反复的练习。做三组,每组8-10次。

  2、绳索拉练:这个动作要两个小分类。

  (1)卧拉:将最适合自己的重量放在绳索的一侧,然后拉住有拉环的一侧。找一个可以固定双脚的器材,让小腿不移动,从大腿到整个上半身都是悬空的状态,然后双手各拉住一个拉环,收紧腰部,进行划船练习,左右手两边同时进行。也是三组练习,每组10-12次为最佳。

  (2)蹲起拉:小腿依旧被固定住,这次进行是站姿和下蹲拉起练习,让绳索最放松状态,身体是下蹲姿势,然后慢慢将绳索拉起,这时候身体背部往后拉起,腹部往前收紧腹部,再回落。也是三组,每组10-12次练习。

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  3、杠铃单边拉起:杠铃一边放在地上,身体半蹲下,一只手扶住大腿部,另一只手拉起杠铃的另外一边,然后慢慢的拉起、下落练习。动作的要点是保持膝盖弯曲,拉起杠铃要尽量往胸部靠。

  4、哑铃颈后放:找个稍微有点宽度的椅子,可以让你上背部完全依靠就行。选择重量适宜的哑铃,身体躺在椅子上,下半身两腿支撑,双手握住哑铃尽量往头部后方下落然后抬起,记住整个动作一定不能过快,也要抓牢哑铃,否则肌肉容易受伤,也能对头部造成威胁,这也是整套动作危险的一种,一定要多注意。

  5、类引体向上:也是与引体一样的拉起练习,但是身体只有上半身是挺直的,下半身要尽量抬起让整个腿部与地面平行,若不行,往这个姿势练习。这个动作算是最难的一种,有些人恐怕引起都很难练起来,更何况是保持下半身的平衡,所以俺不推荐你马上练这个,记住要全面的动作练习熟透,自己有更强壮的身体,就可以来尝试。

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  锻炼注意事项

  或许大家看完之后应该也知道为何会要讲注意点给大家听了,整体动作都运用到器材,可能绳索看起来不那么危险,但是多注意是没有毛病的!

  不管上面的那个运动,希望大家一定要做好热身动作,也要真正的了解动作的要领再去尝试,毕竟有些动作稍微有不慎就可以造成严重的后果!当然前期还是需要有人在傍边陪着你,这样才有安全保障。

  最后一点,锻炼过后一定要进行放松,上面的运动都是相对激烈的,而且也是对肌肉的破坏非常强劲,因此适当的放松能够帮你快速恢复,一定要做!(99健康网(www.99.com.cn)专稿,如需转载请注明出处)

(责任编辑:戴章义)

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