如何有效练背阔肌 这三个动作效果惊人

热门文章排行榜 >>2017-09-13 11:19来源:99健康网
导语

怎样练背阔肌的效果比较好呢?背阔肌有着怎样的功能作用呢?一旦背阔肌出现拉伤的情况又该如何处理呢?不妨一起来看下!

  如何有效的锻炼背阔肌呢?拥有强壮的背阔肌是给你的身体加分的,因此锻炼背阔肌还是比较重要的一件健身大事。今日小编推荐三种效果惊人的锻炼背阔肌的方法,希望大家收藏起来!

如何有效练背阔肌 背阔肌的功能 背阔肌拉伤怎么办

  怎么练背阔肌

  1、杠铃俯立划船:两脚自然开立,躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲,使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆,两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起,直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以背阔肌的张紧力控制住,慢慢地循原路还原。

  2、t杠划船:两脚自然分开,两腿稍为弯曲,使躯干与地面成平行位,头稍抬起。两臂下垂,使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力,将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展,躯干稍向上抬起,以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧,最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位,稍停,然后再以背部肌群的张紧力控制住,将横杆慢慢还原。

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  3、宽握胸前引体向上:两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开,并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部,以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位,稍停。然后,再以背部肌群的张紧力控制住,使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者,不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上,可以采用器械坐姿下拉的动作,同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

  背阔肌基本功能

  保护后方的脊椎骨:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势,使压力都在脊椎上面。然而,当我们身躯前後侧,也就是胸、背部的训练强度差异太大的话,则会造成圆肩(胸部肌肉太紧绷,导致双手自然垂落的时候,会把双臂和肩部往前拉,导致胸部内含)和驼背、腰背酸痛,此时就应该加强背部的训练。

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  伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。这可以说是背部最大的肌肉了,想要宽厚的背部就必须有发达的背阔肌,它能保护你的后胸肋,让你的腋窝看起来更宽大,撑起你的倒三角,同时它也是人身上力气相当大的肌肉,健美界作为总分考量标准最重要的肌肉之一,看罗尼库尔曼,多里安耶兹,李哈尼,阿诺,都有着翅膀一般的背阔肌,甚至连一代武术宗师李小龙都注重背阔肌的锻炼,可见其重要性。

  背阔肌拉伤怎么办

  轻度拉伤:一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。

  严重拉伤:出现严重的拉伤影响正常生活,应该到医院采用电针针灸配合中药的艾灸调理,睡前用热水泡泡手脚促进血液循环。(参考网站:男人窝)

(责任编辑:戴章义)

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